Saiba os alimentos que não podem faltar na dieta do corredor, do início da fase adulta à terceira idade


Dieta do corredor

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Ao longo dos anos, o metabolismo desacelera, a absorção de alguns nutrientes já não é mais a mesma, a elasticidade da pele diminui e até a produção de alguns hormônios. Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia, a preocupação financeira e com o bem-estar da família. De acordo com a idade, também as necessidades nutricionais mudam… e a dieta do corredor deve corresponder às necessidades de cada fase.

Segundo dados da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, estima-se que, a cada dez anos, a pessoa tenha uma diminuição de 3% a 4% do seu metabolismo basal, que é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso. Isso ocorre por causa da redução do nível do hormônio do crescimento e por conta da diminuição significativa na porcentagem de massa muscular, em relação ao tecido adiposo. Por isso, seguir uma dieta balanceada e específica para cada faixa etária é muito importante. Mais: isso ajuda a prevenir doenças e faz com que seu rendimento na corrida melhore.

Além dessas necessidades mudarem conforme a idade, elas variam entre os sexos, uma vez que há demandas nutricionais distintas entre homens e mulheres, principalmente, quando se pratica um esporte. Assim, para que você não se descuide em nenhuma fase de sua vida, destacamos algumas dicas para que você tenha uma boa dieta do corredor.

Entre 20 e 30 anos
Nessa faixa etária, homens e mulheres tem um metabolismo acelerado, o que, normalmente, reduz a preocupação com a manutenção do peso. Isso não quer dizer, que é permitido abusar e comer tudo o que se vê pela frente. Cuidar da alimentação ajuda a ter melhores resultados nas passadas. Para aqueles que praticam atividade física regularmente, recomenda-se o consumo de carboidratos complexos ou integrais (cereais, pães integrais, mandioquinha e milho), que fornecem energia; de proteínas (carnes, peixes, leites e derivados), para manter a musculatura e de vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes), envolvidos nas reações metabólicas do organismo. Uma boa pedida é investir na beterraba e no espinafre, fontes de nitrato, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e garante melhor rendimento na corrida. Não se esqueça, também, de prestar atenção à hidratação.
Para os homens — por possuírem mais massa muscular do que as mulheres — a dieta do corredor deve garantir um aporte ainda maior de calorias. Proteínas com baixo teor de gordura (como peito de frango, clara de ovo e lácteos, como iogurte e queijos cottage e ricota) também não podem faltar no cardápio deles, pois ajudam a manter a musculatura.

Entre 30 e 40 anos
A partir dos 30 anos, o metabolismo começa a ficar um pouco mais lento. É imprescindível, portanto, investir no consumo adequado de proteínas, para garantir que não ocorra a perda de massa magra. Essa manutenção é fundamental para deixar o metabolismo mais ativo e, assim, ter gás para evoluir nas passadas.
É também nessa fase que as mulheres começam a sofrer alterações hormonais, como a diminuição de estrogênio, que, mais adiante, leva à menopausa. Para não perder rendimento nos treinos, diversos alimentos podem entrar no cardápio e atenuar esses efeitos, como mamão, laranja, frutas vermelhas e roxas, e, ainda, as sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim) e o suco de uva.

Entre 40 e 60 anos
Dos 40 anos para frente, o metabolismo, de forma geral, passa por uma transição para o envelhecimento. Os processos fisiológicos e metabólicos se tornam mais lentos e os hormônios reprodutivos estão menos ativos. Nota-se, também, uma maior dificuldade em manter ou aumentar a massa muscular, o que torna a dieta do corredor ainda mais importante para garantir tudo isso e mais o desempenho na corrida. Por isso, para dar um up nos treinos é importante consumir fontes de carboidratos, como arroz integral, batata, mandioca e frutas, assim como alimentos lácteos (iogurtes e queijos), pelo seu alto teor de proteínas e cálcio, também importantes nessa fase da vida para se manter a musculatura e a saúde dos ossos. Os compostos antioxidantes também devem ser consumidos, já que ajudam a neutralizar os radicais livres gerados pelo exercício e pelo processo de envelhecimento. Boas fontes são frutas cítricas, como o limão e a laranja, castanhas, abacate, cacau e alho e açafrão.

(Fontes: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado, Aline Castro, especializada em nutrição esportiva, Carla Cotta, diretora técnica da Nutri7 Consultoria em Nutrição, Maria Luisa Bellotto, especializada em nutrição esportiva). Publicado em https://o2porminuto.ativo.com