A hidratação durante as provas é um ponto importante, pois uma ingestão inadequada de líquidos pode trazer prejuízos à saúde do corredor.

Quando você pratica atividade física, seus músculos queimam combustível e produzem calor que é eliminado pelo suor. Durante a transpiração perdemos líquidos e sais minerais, principalmente o sódio. Caso não sejam repostos, haverá uma desidratação, o que provoca uma diminuição no rendimento, compromete a termo regulação e a função cardiovascular. E ao tentar evitar a desidratação, os atletas cometem um erro, pois se durante o treino ou prova você tiver uma transpiração excessiva e repor apenas a água, pode sofrer hiponatremia, ou seja, os níveis de água estão perto do normal e os de sais minerais estão muito baixos. Para evitar o problema que pode vir acompanhado de vômito, náusea, dor de cabeça, fraqueza, câimbras, é importante ingerir isotônicos ou cápsulas de sal em atividades acima de 90 minutos. Por estes motivos deve-se ter um cuidado com a hidratação antes, durante e depois da prova.

3-4 dias antes da prova, devemos aumentar a ingestão de líquido para 40-50ml de água por Kg de peso ao longo do dia. O isotônico também pode ajudar no processo, uma média de 500ml por dia, pois além de ajudar na hidratação, vai aumentar o consumo de sais minerais, que são perdidos no suor, e carboidratos, que são importantes para melhorar as reservas de glicogênio muscular. Deve-se evitar o consumo de bebidas desidratantes: café, energéticos, chá e álcool.

 

No dia da prova procure consumir 500ml de água 2h antes da prova, 200ml 30 minutos antes da prova, e durante o percurso, 150-250ml de água ou isotônico a cada 15-20 minutos. Após o término procure consumir 150% do líquido perdido no decorrer do percurso.

 

Maria Elisa Anjos

Nutricionista – Nutrizione