 Uma das provas mais difíceis do mundo, em dificuldade e exigência física, é o ironman. Os profissionais ficam de sete a nove horas competindo no limite da resistência física; os amadores até 15 horas. Mas é possível ser um iroman.
O ironman, 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida, é um dos esportes que mais exigem da capacidade física humana. Mas ele não testa apenas isso, também vais aos limites de sua capacidade mental. Se é difícil fazer uma maratona, quem dirá nadar e pedalar antes? Mesmo assim, esses triatletas parecem malucos, porque, mesmo com todo esse sofrimento, quem experimentou quer fazer mais. Se você tiver certa experiência no esporte será possível ingressar também nesse esporte para poucos, com um treinamento completo de seis meses.
"Assim como para ser um maratonista é preciso ter um lastro de treinos, para se realizar um ironman é necessário no mínimo ter completado uma maratona, ter boa noção de natação e ainda pedalar bastante", diz o técnico de corrida da equipe Race, Ricardo Arap. Sem esses requisitos, será impossível ingressar no ironman: lembre-se, você terá até 17 horas para cumprir todo o percurso sem ser desclassificado. Há atletas experientes que podem fazer uma preparação de apenas três meses visando uma competição como essa, mas na maioria das vezes será necessário um treinamento longo com três fatores a serem observados: capacidade aeróbia, limite de lactato e economia de esforço.
Confira alguns requisitos para ingressar em nosso treino e completar seu primeiro ironman. Segundo Arap, se você responder não a qualquer uma dessas perguntas abaixo, será bom rever seus conceitos e precisará de um maior tempo de preparação:
1) Você corre no mínimo 1 hora 3 a 4 vezes por semana?
2) Você pedala também de 3 a 4 vezes por semana entre no mínimo 1h30 a 2 horas?
3) De 2 a 3 vezes por semana você nada 1.500 metros sem parar?
Caso você também não consiga separar cerca de duas horas por dia para cada uma das sessões, também é melhor desistir agora. "Além disso, são necessários treinos maiores aos sábados e domingos. Mais que isso, é preciso montar um grupo de trabalho em torno do atleta, com material adequado, piscina de no mínimo 25 metros, bicicleta que permita condições para treinos de qualidade e prova aliando segurança e performance com a economia de força, sem contar a disciplina de cada um", pondera Arap.
Dicas de cada modalidade
Natação
• Arap indica nadar no mínimo de 15 em 15 dias entre 2 e 3 mil metros sem interrupções para avaliar sua performance aeróbia na água;
• se possível, participe de treinos ou campeonatos de águas abertas e crie situações parecidas com as quais encontrará no dia da prova, como ondas, marolas, água escura em diferentes temperaturas;
• nunca se esqueça da técnica de natação para ser mais eficiente e evitar também as lesões. É difícil mudar a técnica depois de uma certa idade, mas com esforço e dedicação não será impossível;
• peça para alguém gravar você nadando e com seu técnico analise a sua técnica e onde pode melhorar. Isso ajudará a aumentar seu rendimento;
• se possível, participe de clínicas de natação ou triatlo;
• gaste seu tempo sozinho na piscina praticando a técnica, observe outros nadadores e pense no que você poderá melhorar.
Ciclismo
• a segurança está sempre em primeiro lugar, não se esqueça de capacete, bermuda confortável, sapatilha adequada e uma bicicleta que faça você utilizar o mínimo de força, se possível invista em um clip para favorecer a aerodinâmica;
• fique atento ao ajuste da bicicleta para maximizar sua força e diminuir a possibilidade de lesões;
• certifique-se sempre das principais posições na bike, como altura do assento em relação aos pedais e ao guidão;
• quando determinar sua posição como ótima, marque tudo com uma fita adesiva para achar mais facilmente as posições ideais caso tenha de mexer na bike;
• certifique-se de que os parafusos das rodas estejam apertados e os freios regulados.
Corrida
Correr é, sem dúvida, a modalidade do triatlo que poderá lhe causar maiores lesões, por causa do impacto constante dos pés contra o solo. Por isso, todo cuidado é pouco.
• troque de tênis freqüentemente. Esta não é a área para tentar cortar custos. Na dúvida, jogue os tênis fora (doe para uma instituição de caridade). Se rodar mais que 25 km por semana, seis meses já é um período muito longo para um par de tênis;
• tenha ao menos dois pares de tênis para revezar durante a semana;
• determine que tipo de pisada você tem: neutro, pronador ou supinador para comprar o par de tênis ideal. A melhor coisa é consultar uma boa clínica esportiva;
• sempre realize um bom aquecimento antes de correr. Isso vai preparar os músculos para uma atividade mais intensa. O desaquecimento pós-treino também é muito importante;
• comece seus treinos com uma freqüência cardíaca baixa e aumente-a gradualmente; • alongue-se diariamente.
Regras gerais
1) Monitoramento: já que você vai trabalhar com três modalidades é necessário ter um treinador para ajudar. Ele poderá não apenas melhorar sua técnica como também sua performance, e ainda dará motivação para agüentar a rotina e fará monitoramento dos resultados com feedback.
2) Planilha: só com uma planilha conseguirá traçar seu objetivos e organizar seus horários;
3) Adequação: com certeza, em algum momento seu programa de treinamento sofrerá ajustes e alterações, já que será preciso conciliar trabalho, família e outros compromissos inesperados;
4) Multidisciplinar: não se esqueça de complementar seus treinos com musculação. Treinar em equipe pode ser uma boa estratégia para aliviar a monotonia.
Nutrição
Como um esporte de endurance e de longa duração, o ironman exige do organismo a capacidade de produção de grande quantidade de energia por um longo período. Suprimento energético suficiente é fundamental para que o atleta alcance o máximo desempenho. Junte a tudo isso as horas de treinamento, trabalho e descanso. Sobra pouco tempo para a ingestão de grande quantidade de calorias. Por isso, o atleta precisa, mais que ninguém, realizar várias e pequenas refeições por dia sem se esquecer dos carboidratos.
Hidratação
Em provas como o Ironman do Havaí a desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica. Associada à desidratação, a hiponatremia constitui o distúrbio eletrolítico predominante, com incidência de 29% dos casos com relatos ainda superiores de 73% em provas de ultradistância. Lembre-se de monitorar seu peso uma hora antes e uma hora após a corrida para averiguar a perda de líquidos e programar a reposição. A cada 453 g de peso perdido é necessário repor 500 ml de líquidos. Se for competir em um local com temperatura mais elevada será necessário uma semana de aclimatação.
Durante os treinos
• mantenha-se hidratado com água e isotônico;
• consuma entre as sessões de treino alimentos com elevado índice glicêmico;
• após treinos longos e pesados ingira bebidas ricas em carboidratos;
• não use suplementos de vitaminas e minerais e/ou complementos protéicos ou de aminoácidos sem orientação do nutricionista.
Um dia antes da prova
Aumente o consumo de carboidratos comendo massas, por exemplo, sem molhos gordurosos, sobretudo no jantar da noite anterior.
Dia da competição
• alimentos sólidos são permitidos até quatro horas antes da prova;
• utilize alimentos de baixo índice glicêmico, 30 a 60 minutos antes da competição;
• 2 horas antes da competição beba 500 ml de água; e
• até 30 minutos antes do início da prova tome de 300 a 500 ml de água.
Durante a competição
• A cada 20 minutos ingira 200 a 300 ml de água;
• após uma 1h de competição consuma bebidas esportivas, na diluição indicada pelo fabricante quando em pó, evitando com isso problemas gastrointestinais. Essas soluções devem ser isotônicas com 6% a 8% de carboidratos (ler rótulo).
• use saches de carboidrato e, inclusive, comer pequenos sanduíches na bike podem ser uma boa estratégia durante a prova.
Depois do Ironman
• Nas duas primeiras horas após o término da competição use alimentos de elevado índice glicêmico. Caso não tenha apetite para sólidos, opte por soluções líquidas que contenham carboidratos, como sucos de frutas, sopas, água-de-coco ou repositores hidreletróliticos.
Siga esses exemplos
O triatleta Reinaldo Colucci fez seu primeiro ironman em Florianópolis, em 2004. "Foi muito bom. Apesar de nenhuma experiência na distância, fui oitavo em Florianópolis e o melhor brasileiro", diz. "Resolvi fazer porque tenho um pedal muito consistente, o que ajuda muito em provas de ironman. Também sempre tive muita paciência, e treinar ou competir por várias horas não me aborrece", conta. Dificuldade Segundo Colucci, o começo é sempre complicado. "Não sabemos o ritmo certo a imprimir, principalmente porque vim do triatlo olímpico onde tenho de dar 100% o tempo todo. Talvez o triatleta fique meio perdido na hora de competir um ironman, em que a consistência é mais importante que a potência em si", avalia.
Dicas do Colucci
Para Colucci, é necessário fazer uma preparação adequada e ter a ajuda de um técnico com experiência no esporte. "Outra estratégia é contar com apoio de um outro atleta que já competiu e completou um ironman para auxiliar nos treinamentos e na maneira de competir também. De certa forma, os treinos não mudam muito em relação às provas mais curtas. Eu diria que o que realmente muda é a duração dos treinos, que precisa ser mais elevada devido à prova ser mais longa." Como vive do esporte, Colucci treina sete dias por semana. "Até mesmo no meu descanso tenho de tomar cuidado para não prejudicar meu treinamento. Meus próximos planos em termos de ironman serão competir em maio de 2007, no Ironman Brasil, em Florianópolis, e tentar terminar entre os três primeiros. Assim posso conseguir a vaga para o Mundial do Havaí, em outubro, e fazer minha estréia na prova de lá."
Galindez
Argentino que vive há sete anos no Brasil, Oscar Galindez fez uma loucura quando se iniciou no triatlo. "Eu tinha 16 anos e cursava escola técnica em uma cidade do interior de Córdoba, na Argentina. Um companheiro trouxe para mim um recorte de jornal que divulgava uma prova. E, então, com só duas semanas de treino, competi em Córdoba e fui quarto colocado na categoria juvenil. Fiquei muito empolgado com o novo desafio e comecei a treinar seriamente", lembra o triatleta da prova realizada em 8 de novembro de 1986 no campeonato nacional argentino, em Córdoba. "Resolvi fazer um ironman porque é um desafio muito grande. Nessa prova precisamos de determinação e capacidade no nosso interior para suportar o sofrimento e a adversidade", conta Galindez.
Adaptação
Para o argentino, triatlo é ironman e ironman é triatlo. "A única diferença é que o ironman é longo e você precisa se preparar muitas horas, principalmente na questão psicológica. Desde que comecei a praticar ironman tenho evoluído muito, mas acho que ainda não cheguei a meu limite", diz.
Dica do Galindez
• "Deixe os treinamentos e técnicas para pessoas especializadas no esporte. Em breve você saberá qual tipo de calçado e hábitos alimentares deve escolher. O importante é saber que tudo é possível. Devemos ser apaixonados pelo que fazemos e executar isso com felicidade", incentiva. • Segundo Galindez, quem gosta muito do que faz e sabe o objetivo que tem a atingir deve pensar, sonhar e trabalhar. "Assim, um dia, você chega lá. A família também faz parte da equipe, dando suporte e, sobretudo, agüentando as loucuras dos triatletas." Depois de um recesso de um mês, Galindez está recomeçando os treinos de olho na próxima temporada. "O treinamento está tranqüilo. A única coisa que posso falar é que a minha primeira prova de 2007 será o Meio Ironman de Pucon no Chile, seguido pelo XTerra Argentina e, em maio, o Ironman Brasil."
Por Aguinaldo Petinatti
|
