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Andar de bicicleta seca as gordurinhas e deixa barriga, pernas e bumbum durinhos. Quer mais? É uma grande oportunidade de apreciar a paisagem, respirar novos ares e ainda deixar o astral lá em cima. O que mais você precisa para se jogar agora nesta atividade?
Gostosa brincadeira da infância, pedalar é uma atividade aeróbica completa, que pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico, e em diversos lugares: na rua, no parque, na areia da praia, na montanha... Se feita no mínimo três vezes por semana, durante cerca de 30 minutos, ainda é tiro e queda para fugir do sedentarismo, emagrecer, tonificar os músculos, prevenir e controlar doenças como diabetes e hipertensão, expulsar o colesterol ruim e fortalecer a condição cardiorrespiratória (coração e pulmão). Isso sem contar com a deliciosa sensação de liberdade que você tem quando está sentada em uma magrela. “Pedalar é ótimo antídoto para acabar com o estresse, o mau humor e a ansiedade”, fala Fernando Sales, que é ciclista profissional e presidente da Fernando Sales Assessoria Esportiva (SP). É por essas e outras que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o uso da bike como uma das saídas para melhorar a saúde pública mundial. O órgão enfatiza que os ciclistas não só se beneficiam como também “aumentam a interação social, o lazer, reduzem a violência, o tráfego urbano e a poluição”.
Afine e fique firme!
A bicicleta tonifica, em um único movimento, barriga, bumbum e pernas. A atividade ainda está no grupo das que mais emagrece. Pedalar, até mesmo em um ritmo de passeio, manda para o espaço de 400 a 800 calorias por hora. Mas, se você precisa afinar para ontem, tem que encarar o pedal no mínimo três vezes por semana, durante uma hora e com a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) entre 70% e 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 70%. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190/190 x 70% = 133 BPM. isso quer dizer que seu coração tem que bater 133 vezes em um minuto de atividade. Para captar os batimentos cardíacos, utilize um frequencímetro (monitor cardíaco).
Regras básicas
Antes de pedalar na rua, sozinha ou em grupo, você precisa aprender as três regras básicas da modalidade: girar, mudar a marcha e frear. O giro deve ser feito com toda a amplitude da perna. É importante flexionar um dos joelhos e com a planta do pé bem apoiada no pedal fazer um movimento circular. enquanto um joelho é flexionado, o outro está estendido e assim por diante. Para mudar de marcha, use uma dose de leveza. “É comum encontrar ciclistas que fazem uma força enorme no pedal. isso é errado”, alerta Aulus sellmer, diretor técnico da Assessoria esportiva 4any1 (sP). impulsione a bike antes da mudança e não durante a troca. também fique atenta ao freio. “O dianteiro, acionado pela mão esquerda, é o que oferece maior poder de frenagem. Mas nunca use-o sozinho, pois você pode derrapar e até perder o controle”, avisa Aulus. utilize sempre os dois freios e vá parando aos poucos.
Tipos de bike
Foi-se o tempo em que elas eram todas iguais. Hoje há modelos para diversos fins. A bicicleta mais comum e indicada para iniciantes é a mountain bike (MtB). “ela leva a vantagem de ser mais segura e cômoda. As principais características são o guidão reto ou curvo para cima, pneus grossos, que oferecem mais controle, e um câmbio que é adaptável a qualquer tipo de terreno”, explica Aulus. A MtB é mais versátil, se adapta a qualquer terreno, mas é muito lenta para o asfalto. Quem quer virar um expert de estrada deve optar pela speed. “ela é como um carro de F1: tem pneus e rodas mais estreitos e marchas que fazem você andar muito mais rápido”, informa Fernando sales. só que esse tipo só anda em asfalto ou estrada, não sendo possível pedalar com ele na terra ou na grama, por exemplo.
Clube do pedal
O número de ciclistas no Brasil vem crescendo a passos largos. A Associação Brasileira dos Fabricantes de Motocicletas, Bicicletas e Similares (Abraciclo) estima que 24 milhões de pessoas pedalem todo dia. Com tanta gente de bike por ai, há vários grupos que se formam para percorrer as ruas das grandes cidades, entrar mata adentro, cair na estrada, viajar ou se radicalizar no esporte. Há tribos para todos os tipos e gostos. Os Night Bikers ficaram famosos por promover passeios à noite pela cidade de São Paulo. A tribo Saia na Noite, que segue o mesmo caminho, é um grupo só de mulheres. Para ingressar nesses clubes do pedal é preciso ter uma magrela equipada e estar nos horários preestabelecidos, geralmente publicados nos sites pela internet. Uma outra modalidade que também está em ascensão é o cicloturismo, turismo de aventura que possibilita conhecer vários lugares com a bike. Os encontros do Clube de Cicloturismo acontecem em vários Estados. As pessoas se juntam e passam dias viajando e desbravando paisagens maravilhosas. Há ainda aqueles que querem radicalizar e fazem o mountain bike, percursos geralmente de terra com vários obstáculos e o BMX, que são saltos radicais feitos com a magrela em pista.
Alimente-se antes, durante e depois
Como para tudo na vida, ter uma nutrição adequada também é essencial para dar pedaladas mais vigorosas:
•Faça cerca de seis refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) e prefira alimentos saudáveis, livres de gorduras, açúcar e sal.
•Procure não pedalar em jejum e logo após as refeições principais. espere cerca de duas horas para fazer a digestão.
• “Leve sempre com você uma garrafa de água ou de isotônico e outra de carboidrato líquido, principalmente em treinos longos, com mais de uma hora de duração. Frutas, como banana, e até carboidrato em gel também são indicados para repor os nutrientes perdidos”, fala Arthur silva. O carboidrato líquido deve ser ingerido a cada 30 ou 45 minutos de atividade. Já a água, você pode beber quando tiver sede ou a cada 20 minutos.
•Também não esqueça de fazer uma refeição equilibrada – com proteínas e carboidratos –, após descer da bike para recuperar a energia gasta.
Renata Ribeiro Fotos
Fabio Mangabeira
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