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Melhorar o desempenho nas corridas é o objetivo de todo corredor. Mas, às vezes, por mais que se treine, o resultado não aparece. É hora de você rever alguns detalhes do seu treinamento ou alimentação.
Preocupados em orientar melhor os nossos corredores, fizemos uma pesquisa entre técnicos, atletas de elite, nutricionistas e médicos especializados em medicina esportiva e elegemos os 10 melhores pontos que vão ajudá-lo a melhorar sua performance nas corridas. São treinamentos, alimentação e suplementação que os especialistas, por nós consultados, recomendam aos que querem mais desempenho. Aproveitando a deixa e já que vamos falar das melhores marcas do segmento esportivo nesta edição, não poderíamos deixar de eleger uma compilação das melhores dicas e estratégias usando os nossos especialistas para você conseguir alcançar suas metas sem realizar esforços desnecessários.
1 – Melhor treinamento para melhorar subidas
Quem nunca irá se deparar com uma subida pela frente? Você deve estar preparado para tudo, inclusive para elas.
O treinamento de subidas normalmente é feito no início da temporada e é algo básico em qualquer planilha, porque elas propiciam muita potência muscular e servem para desenvolver a força, uma qualidade básica na qual se sustentam a velocidade e a potência.
Outra características dos treinamentos em subidas é que eles causam grande acidose muscular porque acostumam o corpo a eliminar ácido lático. Além disso ajudam a reforçar as articulações necessárias para um movimento fácil e livre, aumentam a eficácia das passadas e ajudam a prevenir lesões. É um trabalho lento, mas você irá evoluindo à medida que fortalece seus músculos. Você poderá se aproveitar de dois tipos de subidas, as curtas de máxima inclinação e as longas, de média inclinação. Você pode fazer de 12 a 14 repetições nas médias e de 8 a 10 repetições nas longas. Procure os terrenos mais amenos como terra ou grama e vá com calma.
Correr em descidas, por incrível que pareça, acostumará seus músculos ao desgaste das subidas. Fora isso você ainda melhorará a velocidade e a cadência. Para cada três subidas que fizer nos treinamentos, execute uma descida. "Na fase excêntrica o músculo é mais sobrecarregado que na fase concêntrica, e é por este fato que na descida, muitas vezes, o músculo é mais sobrecarregado que na subida, ao contrário que muitos pensam", explica o professor de educação física Eric Mélhem Haddad.
2 – Melhor treino de velocidade
Séries de 400 m
Ganhe mais potência em seu motor fazendo as séries de 400 m. Aqueça por 2 km e faça as séries, as primeiras cinco a 80-85% de seu nível máximo e as seguintes entre 85-90%. Entre cada série faça 400 m trotando para conseguir uma recuperação quase total (se for preciso ande). Após terminar as séries trote 2 km em ritmo lento. Sem as séries é impossível correr mais rápido. Tecnicamente as séries são repetições sucessivas que se derivam uma das outras.
Aplicadas ao treinamento seria realizar ritmos fracionados com uma pequena recuperação entre cada repetição depois de se realizar o aquecimento. A recuperação se faz trotando e pode ser curta (1 min) entre as repetições ou longa (2 min) entre as séries. "Os treinos de qualidade aparecem principalmente na fase específica do treinamento após o corredor ou atleta ter passado por uma boa fase de base, o corpo só entende os estímulos se eles vierem de forma repetida.
O recrutamento de fibras de contração rápida e os estímulos para os músculos e para o aparelho cardiovascular só serão modificados pelo treinamento se o sistema nervoso central receber várias vezes esses estímulos", explica o personal trainer Emerson Bisan. Com as séries de repetições o ritmo varia entrando muito próximo do consumo máximo de oxigênio, estimulando-se ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura. Aconselha-se esse método de treinamento para acostumar os grupos musculares e o organismo a trabalhar o ritmo de competição.
Veja os tipos de repetição
1- Séries de repetições longas: mais de 2 mil m no ritmo de uma competição de 10 km. Há melhora do sistema cardiovascular.
2- Séries de competições médias: entre 600 m e 1.500 m mais rápido que o ritmo de competição nos 10 km. Ajudam a reciclar o lactato, aumentam o coração e melhoram a perfusão sanguínea.
3- Séries de repetições curtas: menos de 500 m, quase em velocidade máxima. Melhoram a velocidade e a capacidade anaeróbica.
4- Séries de repetições mistas: distâncias de todo o tipo. Aglutinam todas as vantagens anteriores em um só tipo de treinamento. Muito completo.
5- Séries de repetições em subida: distâncias curtas entre 80 m e 400 m em subida. Dão potência muscular.
6- Fartlek: são as trocas de ritmo ou repetições aleatórias em variadas distâncias, sem seguir um padrão prévio, realizadas em rodagens de distâncias médias e curtas. Melhora a capacidade de resposta às trocas de ritmo durante a competição.
Estratégias: como montar suas séries
Meu objetivo é correr 5 km
Comece correndo cerca de 3,5 km para esquentar suas pernas. Depois corra 800 metros num ritmo entre 10 e 12 segundos mais rápido do que você normalmente correria seus 5 km. Recupere-se trotando de 2 a 3 minutos. Faça de 6 a 8 repetições. Quando acabar, corra mais 3 km.
Meu objetivo é correr 10 km
Depois de aquecer correndo 3 km, corra 1.500 m no ritmo de seus 5 km. Trote de 4 a 5 minutos para se recuperar. Repita a série 3 ou 4 vezes. Solte 3 km para finalizar.
Meu objetivo é a maratona
Aqueça com 3 km correndo com passadas longas. Depois corra 3 km no seu melhor ritmo (30 segundos mais devagar a cada 1.500 m de seu ritmo para os 5 km). Recupere-se trotando 2 minutos. Repita a série duas vezes. Desacelere trotando 3 km.
3 – Melhor treino de alongamento
Banda Íliotibial
O músculo íliotibial é um ligamento que vai desde o quadril até a parte baixa do joelho. Sem a devida flexibilidade nessa região, até mesmo a sua forma de correr será afetada. Fique atento, porque se você correr sempre dando voltas na pista no mesmo sentido pode ocorrer problemas nessa zona. "O alongamento apresenta um papel importante na prevenção de lesões. Com uma boa flexibilidade consegue-se realizar movimentos mais amplos, melhorando a passada e, conseqüentemente, a performance.
Além de preparar o corpo para a atividade, faz parte do aquecimento e desaquecimento", diz a professora de educação física Alessandra Genovesi. Para alongar, fique em pé, cruze um pé à frente do outro e flexione o tronco tentando encostar as mãos nas pontas dos pés que está cruzado. Mude a perna cruzada e faça o mesmo movimento buscando o pé contrário. Não force demais se não conseguir encostar as mãos nos pés, o importante é perceber a tensão do músculo, sem sentir dor.
Quando você corre muitos quilômetros e não se alonga ocorre o desequilíbrio muscular, que a longo prazo pode causar lesão. Com alongamentos corretos, os músculos recuperam sua posição inicial, soltam-se novamente, facilitando a sua drenagem e estimulação de maior irrigação sanguínea. O ideal é manter um alongamento de 30 a 60 segundos em cada posição. Mais do que isso não traz nenhuma melhora para o corpo. "Depois desse tempo a musculatura relaxa na mesma posição e o resultado não é tão efetivo", avalia a professora Sandra Tofoli. A dor no alongamento é um grande sinal. O desconforto deve passar brevemente após o estímulo.
4 – Melhor treinamento de força
Agachamento
O agachamento, diferente de outros exercícios concentrados ou em máquinas, trabalha todos os músculos da perna simultaneamente. Para realizar o exercício mantenha os pés paralelos entre si, joelhos flexionados e execute a flexão dos joelhos, lentamente, até formar um ângulo de 90º, mantendo a coluna reta. Você poderá também apoiar uma barra sobre os ombros, atrás da nuca ou fazer os exercícios segurando pesos para aumentar a dificuldade.
Dicas de trabalho
A musculatura deve ser trabalhada de acordo com o tipo de corrida. No caso do corredor de longa distância (fundista), pode-se realizar um trabalho muscular específico. Busca-se o aumento de resistência muscular e reservas de glicogênio através de séries longas, ou seja, séries com mais repetições e menos carga.
Para o corredor de curta distância (velocista), trabalha-se exercícios de potência, explosão, com séries curtas e de maior carga. "A insuficiência muscular é fator significativo para a ocorrência de lesões por esforço repetitivo, como tendinites, bursites, lombalgia, inflamações do nervo ciático e problemas na articulação coxofemoral, além de não alcançar o desempenho necessário para seu tipo de corrida", avalia Alessandra Genovesi.
5 – Melhor treino cross-training
Deep running
Correr na água, na parte funda de uma piscina com o uso de um cinto ou colete de flutuação pode ser muito interessante. O atleta pode permanecer ligado a uma linha, correndo no mesmo lugar, ou efetivamente deslocar-se pela piscina durante o treino. A permanência no mesmo lugar facilita a monitorização do treino pelo médico ou técnico. Não há contato com o fundo, eliminando qualquer impacto.
A ausência de carga nas articulações faz deste o método ideal para reabilitação ou condicionamento do atleta lesado, principalmente aqueles com lesão em tornozelo, pé e joelho, quando a corrida no solo é contra-indicada. Segundo o médico José Wilson Nunes Vieira de Andrade, "é evidente que as respostas metabólicas ao deep running diferem das que encontramos com a corrida no solo. Porém, é provado que a solicitação cardiorrespiratória do deep running é suficiente para manutenção e melhora da performance, comprovando sua utilidade na reabilitação e treino do atleta, seja ou não lesado.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva estabeleceu parâmetros para que o deep running alcance eficácia de treinamento. Deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana em uma intensidade de 40% a 85% do VO2 max. ou 55% a 90% da freqüência cardíaca máxima, durante 15 a 60 minutos."
Pontos positivos
• Melhora ou manutenção do condicionamento sem impacto;
• Melhora técnica/biomecânica, especialmente dos membros superiores, para a corrida;
• Controle da temperatura;
• Recuperação ativa após competições ou treinos mais intensos;
• Novo estímulo. Treinos fixos são geralmente tediosos;
• Componente social. Permite que corredores de todos os níveis treinem juntos;
6 – Melhor treinamento de resistência
Não aumente mais que 5 km por semana
O volume de trabalho é um dos pontos que mais influenciam na preparação. O corpo precisa assimilar o treinamento e a quilometragem em excesso poderá prejudicá-lo. A rodagem longa deve começar com intensidade suave e ir aumentando progressivamente até se atingir a velocidade desejada. Sempre que esses treinamentos forem realizados entre 60% e 80% da freqüência cardíaca máxima pode-se alcançar melhor condição aeróbia. Note que no princípio da temporada de treinamento a quilometragem é sempre maior que no fim. Começa-se com poucos quilômetros e a cada semana aumenta-se cerca de 5 km, até alcançar a quantidade que se considera ideal.
A partir daí começa a evolução da intensidade do treinamento. O técnico de corrida Wanderlei de Oliveira destaca pesquisas e avisa que nunca se deve correr muito mais do que 30 km em um treino preparatório para a maratona. "Seria como correr uma maratona como treino. O ideal é equilibrar o volume durante a semana, deixando os longos para o fim de semana", explica. Para Émerson Bisan, "psicologicamente um treino de grande volume mesmo que seja de baixa qualidade, principalmente para aqueles que têm até dúvida se terminarão a prova, pode trazer benefícios. A repetição de vários treinos longos chegando até 35 ou 36 kms é uma forma de adaptar o corpo e a mente para superar a longa duração."
7 – Melhor recuperação
Carboidrato e proteína
Segundo a nutricionista Heloisa Guarita, após o treino as enzimas do músculo, principalmente a que armazena o carboidrato, estão prontas para receber o alimento para uma ótima recuperação e aumento da massa muscular. Na primeira hora a maior necessidade é de alimentos fontes de carboidrato (pães, cereais, massa, batata, arroz). Se tiver treinado logo cedo, faça seu café da manhã logo após o treino na sua academia, padaria ou no trabalho com 1 sanduíche de queijo branco e peru + 1 fruta com cereais OU vitamina de frutas com iogurte, leite, aveia e mel.
Se o treino for na hora do almoço ou à tarde faça sua refeição com um bom carboidrato e um pouco de proteína, ex.: filé de frango com meio prato de massa com molho vermelho. Lembre-se, cada vez que comemos após o treino, o metabolismo se acelera duas vezes mais. Proteína O músculo é formado pelo carboidrato, armazenado na forma de glicogênio e pela proteína responsável pelas fibras musculares. Cada vez que treinamos esta fibra muscular se rompe e tem de se refazer maior e mais forte. Para isso é necessário a ingestão de proteínas através da dieta. Diferente do carboidrato, a proteína pode ser ingerida durante todo o dia, pois o músculo está constantemente em recuperação nas 24 horas após o treino.
O ideal é incluir um tipo de proteína pequena no café da manhã e lanches como iogurte, leite, queijos magros, ovo e peru e nas refeições principais, almoço e jantar, ingerir um tipo de carne magra – frango, peixe ou carne bovina. "Por dia são necessários apenas 30 minutos a 1 hora para gozarmos dos benefícios do sol, pois ele sintetiza a vitamina D indispensável ao desenvolvimento dos ossos. É o melhor antiinflamatório natural que temos e a exposição moderada é usada em muitos tratamentos de doenças de pele", ensina Áurea.
8 – Melhor alimento para atletas
Salmão
Rico em gorduras, mas as insaturadas, o salmão ajuda a diminuir o colesterol no sangue. De acordo com estudos científicos, comer salmão de duas a três vezes por semana garante benefícios para a saúde. Nos últimos anos, o salmão vem ganhando espaço nos receituários de nutricionistas e médicos. Peixe que funciona como poderoso protetor do coração, é rico em ácidos graxos ômega 3, responsáveis por evitar a formação de placas que obstruem as artérias.
O salmão reduz o colesterol, combate os triglicerídeos, dissolve placas de gordura e é eficaz no tratamento e prevenção do câncer de mama. Ainda colabora nas dietas de redução de peso. Muito fácil de preparar, o sabor agradável serve para acabar com a falsa idéia de que o que é bom para a saúde tem gosto ruim. O alimento terapêutico não torna dispensável a dieta balanceada. Ainda é necessária a combinação de grãos e cereais integrais com carnes magras, pouca fritura e doses generosas de frutas e hortaliças.
9 – Melhor relaxante
Banhos
Antes e depois de uma maratona pesada os banhos podem restaurar suas forças e até melhorar o seu desempenho nas provas.
Existem óleos essenciais especiais para aliviar as tensões e auxiliar na atividade esportiva. Aliás, os banhos não são usados somente para nos manter limpos, mas para tratar problemas de saúde e nos deixar mais equilibrados emocionalmente. Eles nos relaxam, aliviam as tensões musculares, hidratam a pele e ajudam a desintoxicar todo o organismo. Que a água relaxa a musculatura e desintoxica o organismo todo mundo sabe. Entretanto, ela pode fazer muito mais por você, se usada para o tratamento de doenças físicas e emocionais. Mas elas não fazem efeito só para algumas pessoas. Os praticantes de várias modalidades esportivas, inclusive o atletismo, podem usufruir de seus benefícios. As diferentes temperaturas de banhos podem trazer benefícios específicos para os atletas.
Os banhos mornos fazem vasodilatação e isso melhora o aporte sanguíneo para os tecidos, melhorando o metabolismo tanto muscular quanto do tecido celular. Existem três maneiras pelas quais a água e o banho têm efeitos terapêuticos sobre o corpo. O primeiro é pela ação da temperatura na pele. O outro é pelos efeitos mecânicos da água (fricção) e finalmente pela ação sutil dos óleos essenciais nos banhos medicinais.
10 – Melhor suplemento
Vitaminas, BCAA, etc.
Todas as vitaminas são igualmente importantes, pois a deficiência de qualquer uma delas pode levar a uma quebra nutricional e conseqüentemente a diminuição da performance esportiva. Ao falarmos de corredores de longa distância devemos dar uma atenção maior às vitaminas antioxidantes (vitamina C e E). Elas são utilizadas em maior quantidade, já que o exercício é um potente produtor de radicais livres. Além das vitaminas, os corredores devem se preocupar também com a ingestão apropriada de aminoácidos, mesmo sem saber ao certo o que isso significa.
Os aminoácidos são as estruturas menores que compõem a proteína. Se considerarmos que a proteína é uma parede de tijolos, os aminoácidos são os tijolos que a compõem. Já os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAA, devem ser suplementados a corredores de longa distância a fim de evitar queda do sistema imunológico ou mesmo a ocorrência da fadiga, conhecida por muitos maratonistas como a barreira dos 30 km.
Por aguinaldo petinatti
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