Treinamento / Ciclismo / Aprendendo a sentir o corpo


O objetivo principal do iniciante é aprender a conhecer o corpo. Esse momento inicial é a base para tudo, é quando o ciclista passará por adaptações de ordem motora, fisiológica e psicológica

A iniciação em qualquer esporte requer atenção a alguns aspectos básicos. No ciclismo não é diferente, ainda mais considerando os riscos que envolvem sua prática. Temos de pedalar pelas ruas das cidades, enfrentar o trânsito, pedestres e, na estrada, apesar dos problemas estarem reduzidos, devemos estar atentos aos buracos, ciclistas na contramão, veículos e animais.

Mas se você deseja começar no ciclismo e enfrentar estes desafios, primeiro você tem uma tarefa importante, que é o ajuste básico da sua posição na bicicleta. Independentemente do tipo e do valor de sua bike, as alturas do selim e do guidão são importantíssimas, pois são os fatores que facilitarão ou dificultarão a pedalada. Selim muito alto ou muito baixo prejudica o rendimento. Uma maneira muito simples para ajustar a altura do selim é colocar um braço na pedivela para baixo, exatamente ao longo do tubo do selim, sentar no selim e colocar o calcanhar (calçando tênis ou sapatilha) no pedal. Na posição correta, a perna deverá estar estendida, com uma levíssima flexão do joelho. Faça os ajustes. Quando sentar novamente no selim e colocar o pé no pedal, encaixando a sapatilha, sua posição estará muito próxima do ideal. Deixamos claro que existem fórmulas para se calcular a altura exata do selim, mas isso é um passo além deste processo inicial, a ser dado depois que você já estiver muito bem adaptado à bike e ao esporte.

Lembre-se também que o selim deve estar nivelado, paralelo ao solo, nada de apontar para cima ou para baixo. Para finalizar este item, não podemos deixar de mencionar a escolha correta de um selim, pois existe um mito entre os iniciantes ou ciclistas de fim de semana, que quanto maior for o selim, mais confortável será a pedalada. Aí surgem aquelas capas com gel, selim com molas, etc. Tamanho não é sinônimo de conforto, já que o selim usado pelos profissionais é muito estreito, mas nem por isso é desconfortável. O segredo está na adaptação e no tipo de bermuda. Você precisará de tempo de pedal e de uma boa bermuda, que ajudará muito neste processo adaptativo, valendo o investimento.

Outro ponto relevante no ajuste da sua bike é a altura do guidão, pois afeta a curvatura da sua coluna, o que pode gerar dores na região lombar ou no ombro.

Para um iniciante, o guidão na altura do selim ou um pouco abaixo é o suficiente, pois você ainda está adaptando-se ao esporte. Outro fator a ser pensado é o tamanho do canote do guidão, já que possui uma relação direta com o comprimento do tronco e dos braços. Você não deve ficar muito encolhido (o que pode provocar dores lombares) ou muito estendido (o que pode provocar dores nos ombros e no pescoço), mas confortavelmente ajustado, de modo que possa apoiar-se no guidão ou nas manoplas de freio sem problemas.

Do mesmo modo que o ajuste do selim, existem meios mais precisos para o acerto do guidão, mas não vêm ao caso nesse momento. Por fim, se você possui uma sapatilha, precisa ter cuidado com a regulagem dos tacos, pois taco desalinhado, é dor no joelho na certa. O acerto do taco é mais complexo e a melhor dica neste caso é procurar uma pessoa que saiba como ajustá-lo. Para a sua segurança, procure um ciclista ou alguém que tenha experiência nisso e peça ajuda. Agora que já estamos ajustados na bike, podemos passar para as dicas de treinamento propriamente ditas.

Sugestão de treinamento para iniciantes

 

Dias de Treinamento

Semana de teino

1° dia

2º dia

3º dia

25 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

30 min – marcha leve / terreno plano (mais giro/rpm)

35 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

30 min – marcha leve/terreno acidentado (mais giro/rpm)

35 min – variando marchas/terreno plano (variando giro/rpm)

40 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

35 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

40 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

45 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

40 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

45 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

50 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

Repetir o mesmo treino da 3ª semana

O ideal é que o ciclista faça menos três treinamentos semanais, conforme o quadro acima. Lembre-se de que "marcha leve" significa uma combinação de coroa pequena na frente com um pinhão traseiro que permita desenvolver uma velocidade média entre 20 e 28 km/h com um giro médio entre 80 e 100 rpm. A partir da segunda semana, comece a variar as marchar, usando esporadicamente a coroa grande na frente, com um pinhão menos atrás, controlando a velocidade de acordo com o aumento (mais giro) ou a redução (menos giro) da cadência de pedalada, conforme a marcha utilizada, de acordo com as exigências da tipografia do terreno. Nas semanas seguintes, aumente o tempo em torno de 15 a 25 % conforme estiver se sentindo, ou seja, na 6ª semana, aumente 15 % do tempo da 3ª semana. Na 7ª semana, aumente 20% do tempo da 4ª, na 8ª, em torno de 25% da 5ª semana. A 9ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o tempo da 7ª acrescido de 15%, a 11ª teria o tempo da 8ª acrescido de 20%. A idéia básica são quatro semanas com aumentos progressivos e a 5ª semana similar a 3ª, e assim sucessivamente.

Como treinar?
Antes de começar a pedalar, temos de pensar em um acessório muito importante para o ciclista, o ciclocomputador, que vai ajudar muito a sua aprendizagem. Pode ser do modelo básico, mas o ideal é um que indique a freqüência de pedalada (rpm), pois fornecerá indicações importantes sobre seu rendimento. Independentemente dos acessórios que você possui, o objetivo principal do iniciante é aprender a conhecer o corpo por meio dos sinais que recebe neste período. Esse momento inicial é a base para tudo, é quando o ciclista passará por adaptações de ordem motora, fisiológica e psicológica.

O objetivo principal é aprender a pedalar, aprimorar a freqüência da pedalada, sentir as diferenças no aumento da cadência e o efeito da velocidade, daí a razão para usar um ciclocomputador. É hora de usar transmissões diferentes para adquirir experiências que serão fundamentais mais à frente. Experimente também pedalar em terrenos planos, ondulados, com muitas subidas, descidas, sempre testando as relações de marcha e a freqüência de pedalada. Não deixa de ser um processo de tentativa e erro, mas as quais farão com que você aprenda a "sentir" bicicleta, até chegar a ponto de olhar um aclive e saber qual a transmissão usar e se vai subir em pé ou sentado. Com o ciclocomputador você poderá perceber o nível de esforço, relacionando-o com a transmissão que está sendo usada. Se tiver a opção de rpm, ainda melhor, pois começará a perceber se uma marcha mais "pesada" (mais transmissão) e menos giro (rpm) é melhor ou vice-versa, para cada situação de terreno. Você começará a aprender a economizar energia. Lembre-se que economia é um fator que está presente em nossas vidas e no ciclismo não é diferente, portanto, economize transmissão! Se você pode pedalar tranqüilamente a 35 km/h com 53x18 (coroa de 53 dentes e pinhão de 18 dentes), para que usar 53x15?

O que diferencia um expert de um novato no esporte, é que o expert executa um movimento com o máximo de precisão e o mínimo de gasto energético. Mas não se esqueça, este processo inicial deve ser lento, com duração mínima entre seis e oito semanas, sem forçar ritmo, pedalando entre uma e duas horas. Depois de uma boa base, você poderá começar a fazer percursos mais longos e intensos. Porém, aprenda antes a sentir o seu corpo. Aprenda a escutar a sua respiração e a interpretar as dores que surgirão. Um exemplo simples: se você pedala com um grupo de amigos e não consegue conversar, é sinal que o ritmo está muito forte; se você pedala com um grupo de amigos e não consegue conversar, é sinal que o ritmo está muito forte; seu corpo precisa eliminar os resíduos metabólicos que se acumulam devido à intensidade elevada, e uma das maneiras para que isso ocorra é por meio da respiração. Nesta fase de aprendizagem, o importante é a diversão, tempo em cima da bike, e as conversas devem fazer parte dos treinos.

Ritmo intenso no início do processo de aprendizagem poderá significar mais transmissão, ou principalmente, transmissões erradas, o que poderá resultar em dores ou até mesmo em lesões. A dor é um sinal de que nosso corpo está tentando dizer que algo está errado. Dor não é normal e se você está aprendendo a pedalar, tenha em mente que treino dolorido não é sinal de treino bom. Os treinos precisam de uma dose de motivação, diversão. Tire proveito do seu tempo na estrada para aprender antecipar situações, como, por exemplo, buracos, animais na estrada, carros que possam cortar a sua frente, motorista que abrirá a porta sem perceber a sua aproximação, a influência do vento na sua pedalada, como andar "na roda" dos companheiros e os benefícios que isso lhe traz. Andar na roda economiza energia!

Tudo deve ser motivo de aprendizagem. Para motivar, acostume-se a anotar os treinamentos em um caderno (ou planilha do computador), informando o dia, horário, condições climáticas, distância, tempo, média horária, local do treinamento, como você se sentiu durante o tempo em que pedalou e o que mais julgar necessário. Essas anotações podem servir de referências futuras, conforme você melhora a sua condição física, a sua técnica, você poderá notar a evolução percorrendo o mesmo trajeto mais rápido, com menos transmissão e mais rotação, etc.

Comece devagar, fazendo um pequeno planejamento de quantas vezes pedalará na semana e quantos quilômetros por dia de treinamento. Veja o exemplo na tabela, que servirá como início de um treinamento formal. Depois disso você poderá aumentar gradativamente e quantidade de quilômetro nas semanas seguintes, até chegar às oito semanas iniciais, dentro do tempo que mencionamos anteriormente.

Para ir mais longe
Se você passar por esse processo de adaptação e sentir-se motivado para levar à frente esta experiência como um ciclista de alto nível, procure filiar-se a clubes ou grupos organizados que promovam competições. Procure a Federação ou Liga de ciclismo do seu estado e informe-se sobre o calendário de provas para iniciantes e sobre clubes ou escolinhas de ciclismo, para você envolver-se mais a fundo o esporte. Se você não conseguir ajuda, tente a página da Confederação Brasileira de Ciclismo ( www.cbc.esp.br) e encontrará os endereços de todas as federações estaduais, bem como programação de provas do calendário nacional. Quem sabe você poderá assistir aos nossos grandes nomes do ciclismo competindo em sua cidade em um futuro próximo. Sucesso!

Por Iverson Ladewig e Adir Luiz Romeo

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