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Horas a fio sentado sobre o selim, pedalando com a mesma cadência, alternando as relações de marchas progressivamente. Sim, é dessa forma – e só assim – que o ciclista terá progresso em seu condicionamento físico para desafios de resistência sobre as duas rodas. O objetivo é aumentar a capacidade cardiorrespiratória e muscular em resistir a exercícios prolongados. “Manter uma mesma cadência com uma relação de marchas que apresente um bom desempenho por horas requer um preparo físico forte, digno de quem tem ‘quilômetros rodados’ de experiência. A resistência é, sem dúvida, um dos pilares a ser melhor lapidado pelo ciclista”, explica Fernando Diefenthaeler, mestre em ciências do movimento humano com ênfase em biomecânica do ciclismo pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
A resistência deve ser trabalhada no período de base do treinamento. A partir da conquista de um bom condicionamento físico, o ciclista estará preparado para acrescentar intensidade e volume ao plano de treinos. “A resistência é a capacidade básica que o ciclista deve ter para conseguir manter ao máximo a velocidade elevada, sem abandonar a situação metabólica aeróbica adequada. Junto com a técnica de pedalada, deve ser trabalhada prioritariamente”, afirma Adir Romeo, técnico da seleção brasileira de pista nos Jogos Pan-Americanos de Santo Domingo em 2003.
Ao treinar resistência o ciclista potencializa:
• a produção de energia (processos aeróbicos e anaeróbicos);
• a função neuromuscular (força e técnica dos movimentos);
• fatores fisiológicos (trocas gasosas, limiares, contração das fibras).
Diferente da força explosiva, que é mais exigida em sprinters, a resistência é uma qualidade que todo ciclista deve ter. “Sejam atletas de pista ou de estrada, escaladores ou sprinters, todos devem aprimorar a resistência. A partir dela, outras variáveis serão trabalhadas com muito mais facilidade”, explica Romeo.
É possível trabalhar a resistência em relação a:
• tempo e distância de exercício (volume): O atleta trabalha na zona aeróbica, abaixo do segundo limiar, ou seja, do limiar de lactato. O objetivo é tornar-se mais econômico e produtivo nessa intensidade, para conseguir manter a mesma velocidade (cadência e relação de marchas regular) pelo maior período de tempo. Entre 50 e 75% do VO2 máximo é exigido.
• velocidade do exercício (intensidade): Nesse caso, o ciclista deve trabalhar a resistência anaeróbica. Melhorando a resistência à intensidade, o ciclista trabalha de quebra a força explosiva e fica mais tolerante ao acúmulo de lactato no sangue. O esforço é curto e intenso, elevando a freqüência cardíaca a níveis próximos do máximo, provocando ajustes nas funções cardiovasculares. Acima de 85% do VO2 máximo é trabalhado, segundo Romeo. “A resistência à velocidade torna-se o segredo para o bom desempenho em competições de longa duração. Não basta ser resistente. O ciclista deve cumprir o percurso no menor intervalo de tempo” explica.
O treinamento de resistência deve ser progressivo. Nossos músculos possuem a capacidade de adaptar-se ao longo do tempo. “Na periodização do treinamento, deve haver um equilíbrio entre a relação volume x intensidade. Enquanto o volume é crescente, a intensidade deve ser moderada. Na medida em que a competição alvo se aproxima, o volume deve diminuir enquanto a intensidade aumentar”, diz Diefenthaeler.
A relação de marchas deve ser alterada de forma progressiva no treinamento de resistência. As sessões iniciais de treino devem ser realizadas com relações de marchas mais leves, até que ocorra a adaptação muscular ao volume. A partir da adaptação ao volume de treino, a relação de marchas deve ser alterada (lembrando que a mesma cadência deverá ser mantida), pois assim estaremos aumentando, simultaneamente, a resistência e a velocidade.
Como Treinar
Não existe um exercício específico para aprimorar a resistência. “Existe o que chamamos de treinamento de sela, ou seja, gastar o selim da bike fazendo muitos e muitos quilômetros. A maneira que esse trabalho de sela é conduzido determinará o sucesso do ciclista”, afirma Diefenthaeler.
Segundo James Herrera, diretor técnico do Carmichael Training Systems, com sede no Colorado, Estados Unidos, não há segredo: os treinos de rodagem são os mais recomendados para aumentar a capacidade aeróbica. “É importante reservar grande parte do treinamento, pelo menos 50%, treinando esse sistema energético para que o ciclista veja sua capacidade cardiorrespiratória e muscular em constante progressão”.
Para tornar-se um grande ciclista de endurance é preciso também contar com a ajuda da genética. “Ciclistas de resistência apresentam uma porcentagem maior de fibras lentas (vermelhas) na composição muscular. Além disso, apresentam corpo mais esguio do que os atletas de força”, explica o técnico norte-americano. Herrera dá a dica: “Os treinos de rodagem ideais devem ser feitos por períodos extensos de tempo e longas distâncias, com cadências entre 70 e 75 rpm e pelo menos 10% abaixo do limiar de lactato. Por isso, escolha seu percurso e pedale sem parar!”.
Artigo extraído de (www.prologo.uol.com.br)
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