Pequenas e gostosas mudanças no cardápio podem amenizar os sintomas da síndrome da tensão pré-menstrual. Conheça os alimentos certos para deixar sua vida mais leve e alegre, mesmo naqueles dias...
Todo mês a receita hormonal que o corpo feminino prepara para engravidar se repete. E os dois ingredientes que não podem faltar são os hormônios estrógeno e a progesterona. O primeiro aumenta os seus níveis logo após a menstruação, cobrindo o endométrio (revestimento interno do útero), para esperar a chegada do óvulo. A progesterona, por sua vez, espessa ainda mais a camada do endométrio, na expectativa de que o óvulo seja fecundado. Como na maioria das vezes isso não ocorre, o corpo cessa a liberação desses hormônios e começam os principais sintomas da tensão pré-menstrual.
Essa ebulição de hormônios — ora com os níveis lá em cima, ora lá embaixo — é a explicação encontrada pelos especialistas para a TPM, que é um conjunto com mais de 150 sintomas físicos e emocionais que atinge até 80% das mulheres e ocorre mais intensamente de três a cinco dias antes da menstruação. Em algumas esse tormento é prolongado e pode começar com até 15 dias de antecedência, mas desaparecem logo no início do sangramento menstrual.
Nesse período, as mulheres ficam mais agressivas, prejudicando suas atividades diárias e seus relacionamentos, pois suas maiores vítimas são as pessoas próximas, como marido ou namorado, filhos, colegas de trabalho e até animais de estimação.
Eles aliviam
Lentilha, feijões, grão de bico, ervilha: aliviam os sintomas da TPM por causa do alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.
Soja: excelente para mulheres com TPM, porque é fonte de estrogênio vegetal, que ajuda a aliviar os sintomas.
Frutos oleaginosos: nozes, amendoim, amêndoas, pistache e outras sementes são excelentes fontes de proteínas, vitamina B6 e E. Devem ser consumidos crus e sem sal. Não são indicados para quem tem acne.
Hortaliças verdes e laranjas: couve, mostarda, nabo, brócolis e couve-de-bruxelas têm alto teor de vitamina A, magnésio e cálcio. Cenoura, pimentão, abóbora e batata-doce ajudam a reduzir a hipoglicemia e a regular o sangramento menstrual intenso, além da acne pré-menstrual.
Frutas: aliviam a vontade de comer doce, além de regular a função intestinal.
Alimentos integrais: arroz, pão, cereais e granola são ricos em vitamina B6 e combatem o enjôo e a retenção de líquidos, além de também colaborar com o funcionamento do intestino.
Folhas e frutas diuréticas: salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral e algumas frutas, como a melancia e o abacaxi, são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos.
"A forma grave de TPM é chamada de disforia pré-menstrual e afeta de 3 a 8% das mulheres, quando elas fi- cam mais agitadas, dão a vida por um chocolate, o humor vira um poço de instabilidades e as crises de choro aparecem sem motivo. Também, devido à queda de serotonina no organismo (hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor), surge a compulsão alimentar, um fantasma que aterroriza todas as mulheres e põe a perder os esforços da reeducação alimentar", explica a endocrinologista.
O tratamento varia de pessoa para pessoa. Contudo, um dos grandes trunfos para tornar esse período menos estressante é a alimentação. Por mais que a idéia de manter uma dieta controlada seja difícil para a maioria das mulheres, os especialistas garantem que seus resultados para minimizar os sintomas da TPM são significativamente benéficos.
"Uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata), fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor. Além disso, consumir alimentos ricos em magnésio, em vitamina B6 e em cálcio também ajudam a melhorar os sintomas da TPM", ensina a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo.
Eles agravam
Bebidas cafeinadas: café, refrigerantes, erva-mate e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotar os estoques de vitamina B do organismo. Mas não pare de tomar café repentinamente, para não sentir dores de cabeça, causadas pela abstinência da cafeína. Comece a tomar uma xícara a menos por dia, tomá-las pela metade ou as substitua por infusões de alecrim ou gengibre, que contêm substâncias estimulantes e combatem o esgotamento físico e mental.
Chocolate: aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. Durante a TPM é melhor ingeri-lo em pequenas quantidades, com frutas, passas ou barras de cereais, ou substituílo por carboidratos complexos e alimentos ricos em magnésio.
Açucar: priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, provoca fadiga, dores de cabeça.
Bebidas Alcoólicas: destrói o metabolismo dos carboidratos e intensifica os sintomas da TPM. É tóxico para o fígado, que já está sobrecarregado durante essa fase.
Carnes vermelhas: a gordura presente na carne bovina, de porco ou de cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais.
Sal: força a retenção de líquidos, causando excesso de peso.
O poder da Endorfina De acordo com o estudo realizado na Universidade British Columbia, no Canadá, mulheres sedentárias que fizeram exercícios aeróbios por seis meses tiveram menos sintomas da TPM. "A atividade aeróbia promove maior liberação de endorfina, calmante natural produzido pelo cérebro, responsável pela sensação de bem-estar e prazer.
Em alguns estudos, a endorfina na corrente sangüínea também é considerada um estabilizador da glicose, diminuindo assim a compulsão por açúcar, o que é um efeito muito comum em mulheres que sofrem de TPM", diz a médica Alessandra Rascovski.
Cinco opções de cardápio
Para ajudá-la na missão de conter, com os alimentos, a ferocidade da TPM, a nutricionista clínica Eliana Jimenez Martinez, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, montou cinco opões de cardápios, que vão diminuir os sintomas da doença. Siga estas sugestões e viva menos angustiada.
1-
Desjejum
Suco de mamão com linhaça Torrada light Ricota
Lanche da manhã
Suco de abacaxi com germe de trigo
Almoço
Salada de alface e pepino Arroz integral Bife grelhado Couve refogada Uva
Lanche da tarde
Leite desnatado batido com morango e aveia
Jantar
Salada de agrião alface e cenoura ralada Creme de espinafre Almôndega de peru Manga
2-
Desejejum
Leite de soja batido com mamão e linhaça Torrada integral Geléia light
Lanche da manhã
Mamão com mel e germe de trigo
Almoço
Salada de rúcula, agrião e tomate Macarrão integral Almôndegas de peru Melão em cubos com groselha light
Lanche da tarde
Mix de oleaginosas (castanha-do-pará e caju, amêndoas, frutas secas)
Jantar
Salada de alface Panqueca integral de queijo-de-minas ao sugo Creme de manga
3-
Desjejum
Leite de soja com café descafeinado Waffle light Geléia light
Lanche da manhã
Maçã assada com canela
Almoço
Salada de rúcula com damascos Arroz integral Peixe na águade- coco Manga
Lanche da tarde
Sorvete light com castanha picada
Jantar
Salada de agrião Nuggets de frango assado Creme de espinafre Arroz integral Mosaico de gelatina
4-
Desjejum
Leite de soja com café descafeinado Pão integral Queijo-de-minas
Lanche da manhã
Banana com aveia
Almoço
Salada de alface com nozes picadas Arroz integral Feijão Frango grelhado Cenoura refogada Melancia
Lanche da tarde
Barra de cereais e iogurte light
Jantar
Salada de agrião e tomate-cereja Arroz integral Salmão ao molho de ervas Mamão
5-
Desjejum
Suco de melancia Pão integral Queijo minas
Lanche da manhã
Suco de maracujá com capim-cidreira e mel
Almoço
Salada de alface com ricota, tomate e nozes
Risoto de pêra
Frango grelhado ao alecrim
Ameixa
Lanche da tarde
Leite desnatado batido com morango e aveia
Jantar
Salada de alface, uva-passas e maçã
Rosbife assado
Purê de mandioquinha
Gelatina diet
por Janete Tir
