|
Arroz, trigo, quinoa e cevadinha. Estes quatro cereais integrais reduzem a gordura abdominal e blindam o corpo contra doenças cardíacas, diabetes e câncer
Você já deve ter ouvido falar dos grãos integrais. Há tempos são estudados pela ciência e, a cada nova pesquisa, só ratifi- cam aquilo que mais sabem fazer: o bem à saúde. Eles podem fortalecer seu corpo muito mais do que você imagina.
Por isso, a pedido da revista Vida Natural & Equilíbrio, as nutricionistas Ana Paula Gines Geraldo, responsável pelo Laboratório de Técnica Dietética da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e Rosana Maria Cardoso, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), destacaram quatro cereais integrais que irão mantê-lo longe do consultório médico. São eles: arroz e trigo integral, quinoa e cevadinha. Além de possuírem grandes quantidades de fibras, esses alimentos garantem boas doses de vitaminas, proteínas e minerais.
"As fibras aumentam o volume das evacuações e promovem regulação do intestino", diz Rosana. Lá, elas ajudam a formar o bolo intestinal, que pressiona as paredes do órgão e contribui para suas contrações até que tudo seja eliminado. Assim, também evita casos de câncer nessa região. E não para por aí: elas garantem a redução dos triglicerídeos e do colesterol sanguíneo. Tudo isso porque tendem a diminuir e tornar mais lenta a absorção de colesterol. A seguir, confira o que cada um desses aliados naturais tem para oferecer!
Dicas de consumo
Veja como incluir os cereais integrais no seu cardápio diário
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES
Inclua pães que contenham farinha de trigo integral. Acrescente o floco de quinoa em saladas de frutas, iogurte ou vitaminas.
No preparo de biscoitos e bolos, substitua parte da farinha de trigo por sua versão integral. Também é possível utilizar a farinha de quinoa nessas preparações.
ALMOÇO E JANTAR
Nas refeições principais em substituição ao arroz branco. Em saladas e sopas. Prefira as massas com farinha integral.
BEM MELHOR QUE O BRANCO
A principal diferença do arroz branco para o integral é a quantidade de fibras. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), um adulto deve ingerir 25 gramas desse nutriente por dia. Em 100 gramas de arroz integral, o consumo chega a 11% da recomendação diária, contra apenas 6,5% na versão refinada.
"Essas substâncias aumentam o tempo de digestão, o que é importante para diabéticos", afirma a nutricionista Mônica Dalmácio, membro do Conselho Regional de Nutrição do Rio de Janeiro.
De acordo com ela, os diabéticos sofrem com picos de açúcar no sangue. A ação ocorre quando se consomem carboidratos refinados, que são rapidamente digeridos. Os integrais são decompostos mais lentamente.
O arroz integral, segundo a nutricionista, também ganha em quantidade de vitaminas do complexo B. Elas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, para a saúde da pele, dos cabelos, dos olhos e do fígado.
O estudo Farelo de arroz: capacidade antioxidante de frações ricas em orizanóis, elaborado na Universidade Federal de Pelotas (UFPel), aponta ainda outra vantagem do arroz integral. Em sua casca há um composto chamado orizanol, que aumenta a atividade antioxidante no corpo. Com isso, elimina os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e aparecimento de doenças como o câncer.
DOS MAIS BÁSICOS
O trigo é uma das maiores culturas de cereais e está presente em muitos dos alimentos, como macarrão, biscoitos e bolos, por exemplo. Em quase todos esses preparos ainda se usa a farinha de trigo refinada que, nesta condição, já perdeu algumas das principais características do farelo.
"O trigo integral é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E e proteínas, além de conter maior quantidade de minerais e fibras", afirma a nutricionista Patrícia Ramos, do Hospital Bandeirantes (SP). É, portanto, melhor para a alimentação.
De acordo com ela, as vitaminas do complexo B presentes no trigo estão envolvidas na produção de energia e podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade. Já a vitamina E é um antioxidante, que protege as células contra os radicais livres.
Cereais integrais X obesidade
Esses alimentos são cheios de fibras e dão uma ajudinha contra os quilos a mais. Uma das ações dessas substâncias na saciedade se deve à sua propriedade de forrar a parede do estômago e retardar o esvaziamento gástrico. Com isso, a digestão se torna mais demorada, resultando em menor absorção de nutrientes, como gordura e glicose, o que atrasa o aparecimento da fome. Fonte: Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (SP)
O trigo, no entanto, não é para todos. Possui uma proteína conhecida como glúten, também presente em cereais como aveia, centeio, cevada e malte. Essa substância causa alergia a algumas pessoas (doença conhecida como celíaca), que precisam seguir uma dieta totalmente isenta de glúten (farinhas de vegetais, como as de milho, arroz, batata, mandioca, amido de batata e soja são isentas dessa proteína).
PODEROSA QUINOA
Dentre os benefícios do consumo do alimento estão a prevenção do câncer de mama, da osteoporose e de problemas cardíacos, além da melhora da imunidade, da memória e da recuperação de tecidos. O que mais chama a atenção em sua composição nutricional são as proteínas de alta qualidade. "Elas são necessárias para o crescimento e a manutenção do corpo", explica a nutricionista Ana Paula Gines. A absorção das pequenas partes das proteínas, conhecidas como aminoácidos, chega a 75% quando se consome quinoa. "Seu teor de nutrientes a destaca, inclusive, como substituta aos cereais convencionais", afirma a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional (SP).
O alimento também é rico em vitaminas do complexo B e em apenas 100 gramas se encontram 9,5 miligramas de ferro (que previne anemia), 286 miligramas de fósforo e 112 miligramas de cálcio (juntos, ajudam a manter ossos e dentes saudáveis).
Entretanto, há uma recomendação para seu consumo. Esse cereal contém saponinas, que têm efeitos antinutricionais ainda não esclarecidos por completo. Em pequenas quantidades, podem agir contra células tumorais. Porém, em excesso, podem ser tóxicas. Tendo esse cuidado, é só aproveitar.
A quinoa, por ser isenta de glúten, é uma boa alternativa integral a quem precisa deixar o trigo de lado. "É o alimento de origem vegetal mais completo que existe", enfatiza a nutricionista do Hospital Bandeirantes.
CONTRA A ANEMIA
A quarta estrela do dia vai para a cevadinha, cereal que fornece boa quantidade de fibras, ferro e cálcio. "O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue [hemoglobina] e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo", afirma Ana Paula.
A deficiência desse mineral provoca anemia, doença que causa fadiga generalizada, palidez da pele e de mucosas (como as partes internas do olho, gengivas e palmas das mãos), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças e apatia. Sintomas nada agradáveis que podem ser facilmente descartados com a ingestão correta de ferro.
Uma dica é sempre comer um alimento com vitamina C após a ingestão do mineral. Isso porque esse nutriente protege o ferro da oxidação sofrida no intestino e, assim, garante que seja absorvido sem perdas significativas.
Já o cálcio é fundamental para a vitalidade de ossos e dentes. Esse composto também participa na transmissão de impulsos nervosos, na contração dos músculos e na liberação de hormônios como a insulina, necessária para colocar a glicose dentro das células e evitar picos de açúcar no sangue.
A cevadinha é uma ótima opção para revezar com o arroz integral e pode ser utilizada em saladas, risotos, sopas e bolinhos. "É um subproduto da cevada e, apesar de passar por processamento industrial, conserva grande quantidade dos seus nutrientes", afirma Ana Paula. Como a cevada é dificilmente encontrada à venda na forma de grão, a cevadinha é a sua melhor substituta.
Fonte: Revista Vida Natural/UOL
Por Lúcia Nascimento
|
