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As frutas vermelhas lideram a lista dos heróis desta dieta. Ricas em antioxidantes – antiinflamatórios naturais –, ajudam você a emagrecer sem perder energia. Sua pele também fica outra: adeus, rugas e celulite!
Massa e doce engordam e, socorro, envelhecem! Pior: existem outros alimentos que, consumidos em excesso, provocam uma espécie de inflamação nas nossas células, impedindo que exerçam bem suas funções. Aí os prejuízos vêm de baciada: falta de disposição, resistência baixa, rugas e excesso de peso. Agora um pouco de notícia boa: a ciência descobriu várias comidinhas que, ao contrário dos alimentos aí de cima, têm ação antiinflamatória. Ou seja, ajudam você a recuperar o pique e a pele lisa, além de emagrecer.
O assunto é destaque nos atuais congressos de nutrição. "As pesquisas indicam que a inflamação celular está na origem de várias doenças, como diabetes e obesidade", diz a nutricionista Andréia Naves, diretora da VP Consultoria em Nutrição, em São Paulo. O americano Nicholas Perricone, dermatologista preferido de estrelas como Julia Roberts e Jennifer Aniston, também associa o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios (que provocam inflamação) à pele flácida e enrugada. Isso porque as células comprometidas têm dificuldade em se renovar.
Quais são os principais vilões? No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico (açúcar, pães e massas feitos com farinha branca). No momento em que caem no estômago, são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue num piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Mas, liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. Daí para estabelecer o ciclo vicioso de mais inflamação é um pulo: "A gordura corporal, principalmente aquela acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias", explica o nutrólogo carioca Alberto Serfaty. A situação é ainda mais grave se você adora fritura e comidinhas ricas em gordura saturada ou trans.
Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Mas você precisa investir nos alimentos antiinflamatórios – grandes aliados na batalha contra os quilinhos extras e a pele opaca. Frutas vermelhas, castanhas, peixes e folhas verdeescuras são os itens que mais aparecem nessa dieta. O cardápio, na próxima página, foi elaborado pela nutricionista Selma Gorini, da Serfaty Clínicas Integradas, no Rio de Janeiro. Comece agora, só não esqueça de fazer sua parte: diminuir a porção dos alimentos pró-inflamatórios (veja a seguir Heróis da dieta) e, claro, não consumir mais calorias do que gasta. Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e se empenhe de fato em controlar o stress do dia-a-dia.
Heróis da dieta
O consumo de alimentos antiinflamatórios, segundo Andréia Naves, deve se tornar um hábito diário. Acerte também nas porções. Veja quanto comer de cada item se não quiser seguir a dieta pronta
Azeite de oliva extravirgem: além de ter propriedades antiinflamatórias, é essencial para a absorção dos antioxidantes antiinflamatórios presentes nas verduras. Porção: 1 colher de sopa de azeite por dia.
Aveia: suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal aliado no processo antiinflamatório. Porção: 2 colheres de sopa de farelo de aveia.
Brócolis: contêm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo. Porção: ½ xícara de chá por dia.
Chá verde: tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênica (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no sangue. Porção: 5 xícaras de chá por dia.
Frutas vermelhas: são as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substâncias antioxidantes com poder antiinflamatório. Opções: ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Porção: 1 xícara de chá por dia.
Iogurte: os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias antiinflamatórias. O kefir (veja nesta edição a reportagem Kefir parece iogurte...) é outra ótima opção. Porção: 1 pote por dia.
Peixes: o salmão é campeão em DMAE, substância fundamental para manter a pele firme e evitar rugas. Também é fonte de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres e é antiinflamatório. Outros peixes também são bem-vindos. Porção: 2 filés por semana ou 2 cápsulas por dia de óleo de peixe.
Semente de linhaça: tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovação celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, também entram na lista dos alimentos antiinflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia.
Soja: o grão cozido, torrado ou fermentado (missô) é rico em isoflavonas – fito-hormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína – importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está parada. Porção: 2 colheres de sopa do grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).
2 quilos em 5 dias
1º Dia Café-da-manhã 1 xícara de chá verde 1 fatia de pão de fôrma integral light (ou de soja) 1 col. (sopa) de pasta de ricota com salsa e cebolinha ½ papaia com 1 col. (sopa) de semente de linhaça
Almoço 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, roxa e tomate-cereja 1 filé de linguado grelhado com champignon 2 col. (sopa) de arroz integral polvilhado com gergelim 2 col. (sopa) de creme de espinafre 10 morangos com 2 col. (sopa) de creme de leite de soja
Lanche
Shake: 1 copo (300 ml) de água-de-coco batida com 4 col. (sopa) de iogurte naturaldesnatado
1 taça de gelatina diet de tangerina pronta e 1 col. (chá) de erva-doce
1 punhado (50 g) de semente de abóbora (ou soja torrada)
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e palmito
1 fi lé de frango coberto com cream-cheese, nozes picadas e manjericão
2 col. (sopa) de vagem refogada
1 taça de gelatina diet de morango
Ceia
½ copo (100 ml) de kefir (veja nesta edição a reportagem Kefir parece iogurte...) com adoçante (ou coalhada) 2º Dia
Café-da-manhã
Shake: 1 copo (200 ml) de leite de soja sabor original batido com 1 col. (café) de guaraná em pó, 1 col. (café) de gengibre ralado (ou em pó), 1 col. (café) de essência de baunilha e adoçante
1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light, e
1 fatia de chester (ou peito de peru)
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de feijão-fradinho com cebola, tomate e pimentão
4 col. (sopa) de picadinho de carne
2 col. (sopa) de arroz integral com salsa
2 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 goiaba vermelha
Lanche
1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas (polpa congelada batida com água-de-coco)
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de aipo e manga em cubos com nozes picadas
1 filé grande de salmão grelhado
3 col. (sopa) de couve-flor gratinada com molho leve (creme de leite de soja batido com cottage, parmesão e salsinha)
1 fatia de melão
Ceia
Frapê de uva: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 taça de gelatina diet de uva pronta
3º Dia
Café-da-manhã
Shake: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 8 morangos, 1 col. (sopa) de creme de leite de soja e adoçante a gosto 1 omelete de 4 claras com queijo-de-minas, tomate e orégano
Almoço
1 prato (raso) de salada de fusilli integral com atum em lata, pimentão vermelho, alface roxa e azeitona
3 col. (sopa) de brócolis ao alho e óleo de canola
1 bola de sorvete light (ou 1 fatia de cheesecake light de amora – veja a receita no site)
Lanche
1 garrafinha de chá verde light gelado
1 punhado (40 g) de castanha de caju
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdeescuras (rúcula, agrião, escarola)
2 pedaços de frango cozido com shoyu light
1 col. (sopa) de farofa de soja (à venda em casas de produtos naturais)
2 col. (sopa) de purê de abóbora
1 pêssego
Ceia
½ copo (100 ml) de kefir com 3 col. (sopa) de suco de uva light (ou 1 pote de iogurte com raspas de laranja, gotas de limão, hortelã, gengibre ralado e adoçante)
4º Dia
Café-da-manhã
1 xíc. (chá) de cappuccino diet
1 fatia de pão de fôrma integral light
1 fatia de queijo-de-minas light
2 fatias de blanquet (ou peito de peru)
1 ameixa vermelha
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, cebola, agrião e cogumelos ao molho de limão e azeite
1 posta grande de robalo ensopado com cebola e pimentão
3 col. (sopa) de arroz com lentilha
2 col. (sopa) de broto de bambu refogado com shoyu e salpicado com soja torrada
1 taça de gelatina diet de framboesa
Lanche
1 copo (200 ml) de água-de-coco
3 cookies integrais light com castanha-do-pará
Jantar
2 abobrinhas recheadas com ricota e peito de peru (ou 6 col./sopa de lasanha de espinafre especial – veja a receita no site) 1 fatia de abacaxi com hortelã e raspa de limão
Ceia
1 xícara de chá de hibisco (ou de erva-cidreira)
5º Dia
Café-da-manhã
1 xícara (chá) de café com leite desnatado
1 pão árabe integral light pequeno
2 col. (sopa) de pasta de soja com ervas (à venda em casas de produtos naturais)
1 fatia de peito de peru (ou presunto magro)
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface, abacate, tomate-cereja, queijo-de-minas light
6 fatias de rosbife ao molho de raiz-forte (iogurte batido com cottage, raiz forte e sal)
2 col. (sopa) de arroz 7 grãos
2 col. (sopa) de berinjela com tomate ao forno
1 bola de sorvete light com calda de frutas vermelhas (calda: ferva rapidamente 1 polpa de frutas vermelhas com adoçante culinário)
Lanche
1 taça grande de iogurte natural desnatado com maçã picada, canela em pó, nozes e adoçante
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de brócolis com couve-flor
1 posta grande de badejo assado com alecrim
3 col. (sopa) de palmito assado e polvilhado com gergelim e castanha-do-pará moída
1 kiwi
Ceia
1 xícara de chá de maçã com canela
por Eliane Contreras
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