Nutrição/ Outros/ Alimentos Contra TPM e Dor de Cabeça


Saúde de A a Z
Ah, se todo remédio fosse bom assim.
Seja para evitar aquela terrível dorzinha de cabeça, seja para driblar os primeiros sinais da menopausa, a receita é uma só: um cardápio elaborado com critério, abusando de alguns nutrientes e ingerindo outros com bastante cautela.
A seguir você confere uma lista com uma série de dicas para incrementar sua dieta e dar um chega-pra-lá definitivo nos incômodos que mais atrapalham o dia-a-dia feminino.

Dor de cabeça
Primeiro, a má notícia: o problema chega a afetar 30% da população brasileira, incluindo homens e mulheres, de acordo com dados da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor. Mas nada de desespero, pois aquele incômodo terrível pode ser solucionado e - pasme! - até evitado graças às propriedades de alguns alimentos para lá de saborosos.

"Para começar, uma boa hidratação já equilibra o fluxo sangüíneo e pode aliviar um pouco o problema", diz a nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri Consultoria Nutricional. "Além disso, incluir peixes na sua dieta pode ajudar a reparar alguma deficiência mineral, causa freqüente desse tipo de dor." Também fuja dos enlatados, pois eles contêm uma série de conservantes, como os nitritos e os nitratos, que acabam dilatando demais os vasos sangüíneos. Resultado: além das veias, sua cabeça também parece que vai explodir a qualquer momento.

Intestino preso
Um dos melhores antídotos contra este pesadelo feminino não contém nenhuma caloria. Sim, você pensou certo: beber muita água é fundamental para regular a digestão. Fora isso, é importante caprichar na ingestão de fibras ? 30g diários do alimento são a medida ideal para o intestino funcionar bem (confira tabela abaixo). Por não serem digeridas, as fibras acabam aumentando o volume de fezes armazenado pelo organismo, forçando sua eliminação. Com as fezes, vai embora também o inchaço abdominal e o excesso de toxinas, terríveis para a pele.

Alimento Quantidade de fibras
Arroz integral (4 colheres de sopa) 1,5 gramas
Aveia (7 colheres de sopa) 6,4 gramas
Milho verde (uma espiga média) 2,88 gramas
Farelo de trigo (7 colheres de sopa) 47 gramas
Beterraba (uma média) 2,54 gramas
Feijão (uma concha) 6,0 gramas
Tomate médio 1,46 grama
Maçã média 2,2 gramas

Insônia
Tomar um copo de leite morno antes de se deitar é um dos bons exemplos em que a eficácia da sabedoria popular foi comprovada pela ciência. "O leite morno não altera a temperatura do corpo. Assim, é como se o organismo não notasse qu algo foi ingerido e a digestão começa sem alarde", explica Tânia Rodrigues. A bebida é um antídoto poderoso contra as noites em claro graças à presença do triptofano, aminoácido usado pelo organismo na produção da serotonina. Esse neurotransmissor está associado a uma série de sensações, entre elas as de relaxamento e bem-estar ? fundamentais para uma boa noite de sono. "A banana e o milho também são ricos em triptofano", lembra a nutricionista da RG Nutri. Outra opção, o suco de maracujá também tem efeito calmante, provocado por uma substância chamada passiflorina também encontrada nas folhas do vegetal que, fervidas, rendem um delicioso chá.

Memória fraca
A ação do ácido fólico é imbatível contra os esquecimentos freqüentes. Essa vitamina, parte do conhecido complexo B, dá uma turbinada nas conexões entre os neurônios, evitando as falhas de memória. Por dia, um adulto precisa consumir ao menos 400 microgramas do nutriente (veja tabela a seguir), quantidade que aumenta para 600 microgramas durante a gestação, pois o ácido fólico é uma das matérias-primas usadas pelo organismo na formação dos genes. Vale lembrar que, no caso dos vegetais, é preferível comê-los crus, pois quase metade do nutriente vai embora no cozimento.

Conte ainda com o potássio como aliado na batalha contra os terríveis "brancos". O mineral não só ajuda na oxigenação do cérebro, como também dá uma turbinada nas conexões entre os neurônios, melhorando o raciocínio de uma forma geral. Banana, brócolis e laticínios em geral rendem a ingestão diária recomendada pelos especialistas.

Confira a seguir algumas sugestões de alimentos ricos em ácido fólico:

Alimento  Teor de ácido fólico
(?g) Brócolis cozido ? 1 xícara de chá 78
Espinafre cozido ? ½ xícara de chá 130
Feijão cozido ? 1 xícara de chá 200
Pão de trigo integral ? 2 fatias 30
Germe de trigo cru ? ¼ de xícara de chá 80
Ovo cozido ? 2 unidades médias 80
Fígado bovino ? 1 bife médio 120

Indisposição
Se você anda perdendo o pique com freqüência, alerta ligado: é provável que sua dieta esteja incluindo menos carboidratos do que o necessário. Pães, bolos, biscoitos e frutas são alguns dos alimentos que contêm essas substâncias, essenciais para que o corpo produza a energia necessária para sobrevivência ? desde a caminhada em prol da saúde até os cálculos complicadíssimos para fechar o orçamento no final do mês. Só tome cuidado com os exageros: carboidratos consumidos muito além da sua necessidade acabam transformados em reserva pelo organismo. Em bom português: quilos extras para você se preocupar.

Azia
Causada pela subida do ácido estomacal em direção ao esôfago, a queimação após as refeições pode ser combatida a partir de algumas mudanças simples nos hábitos alimentares. Frutas muito ácidas ou refeições condimentadas demais acabam aumentando o teor da acidez digestiva e, por isso, favorecem o aparecimento da azia. Chocolate e gorduras em geral, por serem mais difíceis de metabolizar, também costumam estar associados ao desconforto. Sempre muito bem mastigados para facilitar o processo digestivo. Por ora, nenhum alimento teve ação comprovada pelos cientistas contra a azia. Mas já se sabe que tomar leite apenas agrava o problema. "Por ser rico em cálcio, o leite leva à formação de mais ácido clorídrico pelo estômago, aumentando o desconforto", afirma a nutricionista da RG Nutri. No desespero, um copo de água gelada pode ajudar: o liquido neutraliza por algum tempo a acidez e a temperatura causa uma espécie de anestesia na região do tubo gástrico.

Enfraquecimento ósseo
Nesse caso, não tem segredo: muito cálcio ajuda a fortalecer os ossos e afasta para longe os riscos da osteoporose, mal que afeta cerca de 30% as mulheres após a menopausa. Nesse período, a necessidade diária de cálcio nas mulheres aumenta de 800 microgramas para 1000 microgramas. Além do leite e dos seus derivados, o mineral está presente em grande quantidades nos vegetais com folhas verde-escura, como brócolis e couve, e até nos peixes - bacalhau, sardinha são bons exemplos. A absorção do cálcio, porém, é comprometida pelo excesso de fósforo, presente em abundância nos refrigerantes. Ingerir muitas fibras sem tomar água também não é recomendável.

Sintomas da menopausa
Se você já começou a sentir calor mesmo sem o tempo esquentar, é hora de caprichar nos alimentos que dão uma ajudinha que contribuem para a manutenção do seu equilíbrio hormonal. Esse é o caso da soja, principalmente. Entre seus compenentes, destaque para as isoflavonas uma espécie de estrógeno em versão fitoquímica que contribui para amenizar as aflitivas ondas de calor. Se desejar o consumo em grãos, pelo menos uma xícara diária é o indicado. Outras opções são uma fatia de 30g tofu ou dois copos de leite, alternativa bastante versátil - você pode tomá-lo batido com a fruta de sua preferência, por exemplo.

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