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A nutrição é um dos principais fatores que podem melhorar o desempenho atlético. A nutrição bem equilibrada reduz a fadiga, o que permitira que o esportista /corredor se recupere mais rapidamente entre seções de exercícios, aumentando sua disposição. Para estar preparado para a competição é necessário descanso , adequada hidratação, nutrição balanceada e rica em energia.
O carboidrato - encontrado em pães, massas e cereais - é o principal nutriente e combustível para a atividade física. E está diretamente relacionado com o rendimento físico. As proteínas, constituídas pelos aminoácidos, são importantes para a recuperação de micro-lesões musculares, possivelmente causadas pelo exercício físico, ajudando na recuperação e reconstituição muscular. São encontradas nas carnes, leites e derivados e grãos (feijões), As vitaminas e os minerais, encontrados principalmente nas frutas, verduras e legumes, são importantes reguladores do metabolismo tanto para reações de produção de energia quanto para síntese e recuperação de células.
A nutrição balanceada consiste na presenças de alimentos fontes dos distintos grupos para o equilíbrio.
Na véspera da competição a nutrição rica em energia significa então ser rica em carbohidratos.
Três dias antes aumentar os carbohidratos da dieta:
Ingerir massas no jantar ( dependendo do seu hábito acrescentar ou não frango ou peixe , em pequenas quantidades, lembrando que a maior proporção deve ser de alimentos ricos em carbohidratos: Arroz, Batatas ( Purê/ Assada/ Cozida, exceto frita), Macarrão;
No dia de véspera , evitar os alimentos que possam causar má digestão:
Grãos ( feijão, milho, ervilha, grão de bico)
Gorduras ( frituras , molho branco c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa)
Fibras(diminua folhas e verduras cruas e produtos `a base de trigo ou arroz integral)
Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais elaborados fontes de carbohidratos: como macarrão com muito queijo, ou outra gordura, batata frita, feijão ou outros grãos , farofas com bacon ou carnes gordurosas, risotos.
Evite misturas e prefira os alimentos preparados de forma mais simples: sem molhos gordurosos , sem cremes, cozidos ou assados. Evite água que não conheça a procedência. Usar água mineral lacrada e evitar acréscimo de gelo ( água desconhecida).
Café da manhã do dia da prova:
Um período de 3 horas deve ser suficiente para permitir uma boa absorção da refeição antes da competição. A refeição deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos pois há utilização principalmente de carboidrato como combustível (glicogênio muscular). Proteínas e gorduras devem ser limitadas pois levam mais tempo para serem digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para indivíduos que apresentam histórico de desconforto gástrico, ansiedade pré-competição, ou quando não há tempo para fazer refeições sólidas.
Dicas:
Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado.
Manter o de costume: aumente as porções de carbohidrato, que podem ser : pães e cereal ( sem fibra: sucrilhos ou corn flakes) com pouca manteiga, margarina ou requeijão, com geléia ou mel, e queijo ou peito de perú ( porções menores de proteína).
Evite a ingestão de leite e iogurte, queijos amarelos ou frios gordurosos;
Prefira ou suco de fruta natural diluído em água mineral ou frutas sem casca , semente ou bagaços.
Evitar fibras: muslle, all bran, pão integral;
A refeição deve acontecer de 2 - 3 horas antes da prova, após a prova,
fazer reposição o quanto antes: coma 1 sache com gel ou 1 power bar e frutas e sanduíche.
Por que precisamos hidratar?
O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares, e extra celulares, incluindo o plasma sangüíneo.
Durante a contração muscular parte da energia produzida é calor, que se não for perdido pode aumentar a temperatura corporal e levar a desde simples queda no rendimento até sérias conseqüências fisiológicas (desativação de enzimas, desnaturação e proteínas, colapso cardíaco). O ser humano tem a característica homeotérmica, ou seja, a necessidade de manter a temperatura constante em torno de 37º.
A medida que a temperatura corporal aumenta com o exercício , aumenta também a necessidade de perda de calor, e quanto maior a umidade relativa do ar e temperatura externa, maior a dificuldade, e mais importante se torna a transpiração. A água é boa condutora de calor, e quando você transpira você esta resfriando seu corpo.
No dia a dia a forma ideal de hidratar é utilizar água mineral e sucos de frutas. Nas atividades que durem mais de 1 hora, as bebidas isotônicas , inclusive a água de coco são indicadas. E no caso dos esforços que duram mais de 6 horas é necessário reposição também do sódio na forma de sal.
A desidratação impede fortemente performance principalmente quando há perdas acima 2 % do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração você facilmente atinge este nível de perda e se a reposição não for imediata o funcionamento cardiovascular se sobrecarrega. Há diminuição do fluxo sangüíneo periférico e central, fazendo com que o coração tenha que bater mais para manter o nível ideal de distribuição de líquidos para todo o corpo.
Fique atento aos sinais da desidratação, o primeiro deles é a sede.
Boa Sorte!
O que ingerir após treinos e competições?
Atletas que treinam diariamente experimentam com freqüência, um estado de fadiga que pode estar relacionado a aspectos da alimentação, principalmente, em relação à hidratação e à quantidade de carboidrato ingerida.
A alimentação pós-exercício é importante para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e hepático, as quais podem estar esgotadas após treinos de intensidade ou com mais de 1 hora, comuns na rotina de atletas ou esportistas que treinam para eventos competitivos. Por isso, é fundamental que você se alimente nas 2 primeiras horas após o exercício a fim de obter uma melhor recuperação. É recomendável o consumo de carboidrato, de alto índice glicêmico (pães, mel, cereais matinais arroz, milho, batata, massas e outros alimentos a base de farinhas etc).
Para evitar o surgimento da fadiga crônica, o sugerido é que os atletas consumam de 0,7 a 1 g de carboidrato por quilo de peso, nas primeiras duas horas após o fim do exercício. Por exemplo, um indivíduo de 70 Kg deveria consumir aproximadamente 50 a 150 g de carboidratos. Os exemplos abaixo seguem esta indicação.
1 banana + 1 colher de mel + aveia + iogurte + água de coco.
A banana você pode substituir por outras frutas.
1 pão francês + 2 fatias de queijo minas + ½ mamão papaya + suco de laranja ou
2 fatias de pão forma + 2 fatias de peito de peru + 1 colher de sobremesa de requeijão + 1 pêra + bebida isotônica ou
1 xícara de cereais matinais + 1 xícara de leite + frutas diversas + 1 colher de sopa de mel. + suco de abacaxi com hortelã.
Se os treinos ocorrerem em horários próximos às refeições maiores (almoço e jantar), a presença de carboidrato deve ser garantida com a ingestão de arroz, feijão, e/ou preparações com batatas, farinha e macarrão.
Caso o indivíduo possua um peso normal, a alta ingestão de carboidratos deve continuar pelo resto do dia, com a sugestão de ir comendo pequenos lanches a cada 3 ou 4 horas. Para pessoas com necessidade de perda, a partir da 1ª refeição pós-treino, pode-se programar restrições de carbohidratos, sem prejuízo na recuperação.
Com relação à hidratação, os atletas devem ingerir 1,5 litro de líquidos para cada 1 Kg perdido na atividade. A reposição de sais também deve ser feita através de bebidas isotônicas ou da dieta (alimentos salgados, frutas e vegetais frescos).
Mesmo com a ingestão maior de carboidratos, deve-se também dar atenção às proteínas, que serão necessárias para a reparação das fibras musculares pois, enquanto os carbohidratos repõem a função energética do músculo, as proteínas estariam também relacionadas com a recuperação estrutural das fibras musculares, as quais sofrem micro lesões durante a prática. Alimentos fontes de proteína devem estar presentes em todas as refeições. Este será o nosso assunto da próxima coluna.
Fonte www.pbertolucci.com.br
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