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Equipes de 4 integrantes: em uma prova de 8 à 10 km de um modo geral a pessoa consegue correr a maior parte do tempo com a freqüência em seu limiar anaeróbico (quando começa a acumular ácido lático - de acordo com sua avaliação espirométrica), portanto sugerimos que se concentre no pulso e não nos tempos e respeite os valores da tabela que seria a 2a faixa de treinamento correspondente ao ritmado - firme.
Exemplo: Limiar anaeróbico = 170bpm / tabela de freqüências cardíacas ritmado -firme de 160 à 175 bpm. Neste exemplo o ritmo da 1a volta deve estar entre 160 e 170 e na 2a volta de 170 à 175 bpm. Se começar forte vai sofrer e fazer um tempo muito pior na 2a volta.
Nossa sugestão é que saia "passeando" sem se preocupar com o ritmo até o km 1 (esquina da R. Nunes Valente), a partir daí tente se manter confortável e controle a freqüência cardíaca, que só pode subir um pouco no km 3 (esquina da Rui Barbosa e Mons.Tabosa, depois da subidinha). Na 2ª volta certamente o pulso estará mais alto e você terá dificuldade em aumentar o ritmo, portanto se concentre tentando dosar no início para terminar mais forte.
Equipes de 8 integrantes: Muitos de vocês são debutantes em competições, mas todos tem condições de completar o percurso tranquilamente. Não se preocupe com tempo mas com a sensação, comece confortável e tente aumentar a velocidade gradativamente, lembre-se que não será seu melhor ritmo pois não enfrentará condições normais em função da temperatura. Não precisa ficar nervoso, mas provavelmente sentirá um friozinho na barriga antes da largada, faz parte.
O tempo que fez no simulado será bem próximo do que fará na prova, pois apesar de se esforçar mais no dia da prova, o calor faz com que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal e naturalmente a velocidade diminui.
Os que pretendem fazer parte do percurso caminhando devem largar trotando e de vez em quando caminhar até recuperar o fôlego, alternem caminhadas rápidas com trotes leves.
Para todos: Alongamento e Aquecimento: Todos devem fazer alongamento 30min antes da sua largada e aquecimento de 10 à 15 minutos, o ideal é sair p/ trotar quando seu companheiro anterior a você iniciar sua volta, no caso de 10 km qdo faltar uma volta para sua vez.
Boa prova a todos!
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