Manter o abdômen fortalecido é fundamental para correr melhor. Veja os benefícios que você terá ao dar atenção ao core e exercícios para fazer em casa


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Muito além de trabalhar a sua capacidade física, a velocidade e o aumento de treinos, é preciso ter em mente que seu corpo possui grupos musculares que precisam ser fortalecidos para aguentar a carga de corrida a qual você será submetido. E, não basta concentrar o seu treinamento de força, apenas, nas pernas. Vale, também, cuidar de outro grupo de músculos importante para o corredor: o abdominal, que necessita de atenção redobrada na hora do fortalecimento muscular.

A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor a saúde dessa parte do corpo acaba se tornando tão importante quanto um bom condicionamento físico e muscular. Mas, quais os benefícios reais que o fortalecimento desta região do corpo implica em sua corrida? Nós te explicamos:

Melhora a respiração
Quando você exercita o abdome, automaticamente, conseguirá expulsar todo o ar dos pulmões, deixando mais espaço para o ar “limpo”. Desta forma, a respiração torna-se mais rica e por isso você deve manter o ritmo com ajuda de um abdome poderoso, para aguentar o treino ou prova, sem prejudicar seu desempenho.

Equilibra o corpo
Nossos músculos das costas podem ser bem mais desenvolvidos do que os músculos abdominais, porque os primeiros são usados em quase qualquer movimento que fazemos. Neste caso, trabalhar o abdômen te ajuda a alcançar o equilíbrio físico ideal, para você não desequilibrar enquanto estiver correndo. A ausência de força abdominal pode, portanto, implicar na lordose, escoliose e outros problemas na coluna.

Administra a força
Para que sua coluna não fique sobrecarregada com o peso do corpo, o fortalecimento abdominal ajuda a manter o equilíbrio do corpo e do tronco evitando assim a desestabilização durante todo o exercício. Com isso, o abdome bem fortalecido ajuda a manter a postura ereta do seu corpo sem sacrificar o resto do organismo, reduzindo o risco de lesões, além de ajudar na economia de energia durante a corrida.

Preserva os órgãos
Manter uma boa musculatura abdominal serve como uma barreira para todos os órgãos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida pela ausência de estrutura óssea. É fundamental ter uma boa “grade” para evitar golpes ou movimentos violentos no interior do corpo.

E a barriga tanquinho?
Muitos corredores pensam que trabalhar o abdômen e mantê-lo fortalecido e bem condicionado é sinônimo da famosa “barriga tanquinho”. Errado: trabalhar este músculo não significa que você irá malhar até perder os quilinhos extras que se acumulam na barriga.

Os músculos abdominais funcionam como uma estrutura sobre a qual se articula o peso do tronco e por isso necessitam de uma atenção redobrada, sem, necessariamente, precisar eliminar a gordura localizada.

Exercícios
Para ter a região central do corpo (core) bem fortalecida, alguns exercícios específicos são mais indicados. Veja alguns:

Prancha: posicione o corpo em decúbito ventral (barriga voltada para o solo), sustente o peso do corpo nos antebraços mantendo a região glútea alinhada com os ombros, mantendo a posição em isometria (permanecer com o corpo parado) de 20’’ (iniciantes) a 45’’(experientes) de 3 a 4 vezes, de acordo com o seu grau de condicionamento físico.

Prancha Lateral: posicione o corpo paralelo ao solo e sustente-o com o antebraço formando uma linha reta dos pés ao ombro. Realize o movimento em isometria por 20’’ a  30’’ em cada lado, de 3 a 4 vezes.

Abdominal Remador: posicione o corpo em decúbito dorsal, com o quadril e ombros estendidos. Após isso realize uma flexão de tronco junto de uma flexão de quadril com os braços contornando as pernas e volte para a posição inicial, repetindo o movimento de 10 a 15 vezes, no total de 3 a 4 séries.

Ponte: fique de barriga para cima e flexione os joelhos, para elevar o quadril. Mantenha o corpo em isometria de 20’’ a 30’’ por 3 a 4 vezes.

(Fonte: Maurício Garcia (Coordenador do Setor de Fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e Fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp); Dr. Alexandre Fogaça Cristante (Ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e cirurgião de coluna da Clínica Vertebrae); professor Rodrigo Gomes Moutinho, da Smart Fit, São Paulo)

 

Prancha lateral

Prancha

Ponte

Abdominal Remador