Dicas/ Corrida/ Dicas para correr uma maratona


42 dicas para correr uma maratona
  1. Ir ao médico, falar-lhe do seu desafio;
  2. Fazer 1 chek up geral, analises clinicas, prova de esforço...
  3. Confirmar que está em condições fisicas para enfrentar esse desafio;
  4. Escolher a data (as mais famosas realizam-se em Abril, final de Setembro, Outubro ou inicio de Novembro);
  5. Escolher onde correr (as mais participadas são Londres, Paris, Nova Iorque, Berlim e Boston);
  6. Uma maratona no inicio do outono implica treinar no verão, o que ajuda à desidratação, uma maratona na primavera implica treinar no inverno, o que ajuda à resfriado...
  7. Definir o objectivo (correr para o tempo x; chegar ao fim tranquilo; fazer o melhor tempo possivel...);
  8. Preparar a familia, amigos e emprego para a importancia que esse objectivo tem para si;
  9. Planear o treino, que deve de estar de acordo com o objectivo pré-definido (definir quantas vezes treina por semana, no minimo de 3, quilometragem semanal, tipos de treino, onde treinar, etc...);
  10. Tenha noçao que a maratona exige muito tempo e dedicaçao;
  11. Uma alimentação equilibrada e rica em hidratos de carbono (principal fonte de energia dos atletas) é fundamental;
  12. O descanso é tão importante como o treino, respeitar os principios basicos do treino...
  13. Evitar o over-training, “lendo” o seu corpo diariamente, se perde o apetite, se tem dificuldade em adormecer, se anda constantemente irritado, cuidado...
  14. Usar suplementos para evitar deficites de sodio, magnesio, potacio, etc, e facilitar o processo de recuperação (os mais usados são a proteina, os hidratos, a glutamina e os hidratantes);
  15. O empenho é muito importante para tudo o que se faça na vida;
  16. O treino é sempre uma agressão ao nosso organismo (como diz o ditado popular, o que não nos mata, torna-nos mais forte), quanto melhor é a forma desportiva, mais enfraquecido está o nosso sistema imunitario, mais sugeito estamos a apanhar constipações, gripes, etc... 1g de vitamina C ao acordar ajuda a combater esses problemas;
  17. Escolher o equipamento que melhor se adapta ás suas caracteristicas, e ao clima. O equipamento certo ajuda a evitar arreliadoras lesões. O mais importante são os sapatos, se tem mais de 75kg nunca use sapatos feitos para os quenianos competirem...
  18. Treinar para a maratona exige muito espirito de sacrifiçio mas mesmo assim tente ter gosto no que esta a fazer;
  19. Se a opção for uma das “grandes maratonas”, a inscrição e o planeamento antecipado da viagem é muito importante;
  20. Tudo o que vão utilizar no “grande dia” deve de ser previamente testado em treino (sapatos, meias, calções, t"shirt, gel energetico, hidratante, etc...);
  21. O volume do treino (numero de quilometros percorridos por semana)deve ir aumentando progressivamente até 4 semanas antes do “grande dia”. Nas ultimas 4 semanas desce o volume e aumente a intensidade, menos quilometros mas mais rápidos;
  22. Se concentre enquanto esta a treinar mas faça sem sentir muita pressão de que não pode falhar a pressão em demasia por vezes atrapalha;
  23. A semana da competição deve ser uma semana muito ligeira, de recuperação, para recarregar totalmente as “baterias”;
  24. A alimentação na semana da prova é determinante no resultado, deve ser rica em hidratos de carbono (massas, arroz, batatas) para carregar os musculos de glicogenio, e deve evitar as gorduras saturadas e os fritos;
  25. Beber muita agua no dia anterior à prova;
  26. Dormir bem nos dias anteriores à maratona é muito importante, a ansiedade normalmente não proporciona um bom descanso na noite anterior;
  27. No dia da maratona acordar com grande antecedencia para ter tempo de preparar tudo com calma;
  28. A ultima refeição deve ser ligeira, comer o habitual e evitar leite e derivados. Deve ser tomada 3h antes da partida para ter tempo suficiente para a digestão;
  29. Coloque o numero na t"shirt, atenção aos alfinetes, não devem ficar ao nivel dos mamilos;
  30. Coloque o chip no sapato, deve ficar confortavel, de modo a não machucar o peito do pé;
  31. Dirija-se tranquilamente para a zona da partida;
  32. Aproveite para continuar a hidratar até 90 minutos antes da partida;
  33. Coloque vaselina nas axilas e virilhas para evitar as assaduras;
  34. Faça uns exercicios de mobilização geral e 1 trote ligeiro como aquecimento;
  35. Chegou finalmente o grande momento, aquele para o qual tanto trabalhou...a maratona;
  36. Atenção à partida para evitar tropeçar, deve começar os primeiros 10km mais lento que o ritmo determinado como objectivo, e ir acelerando progressivamente;
  37. Deve hidratar-se em todos os postos de abastecimento, bebendo pouco de cada vez para ajudar a absorção;
  38. “leia-a” constantemente as sensações que o seu corpo lhe vai dando ao longo da prova e adapte os seus objectivos ás suas reais possibilidades;
  39. Uma maratona são 42km de incerteza, só depois de passar a linha de meta temos a certeza que a conseguimos terminar;
  40. 34km...35km...36km, Empenhamento, pense em todos os sacrificios que fez para chegar até aí;
  41. 39km...40km...41km, já está, agora é sorrir e disfrutar até à meta;
  42. Recta da meta...muitos parabens, esta já está, à que começar a pensar na proxima.

Por Helder Ornelas

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